Optimale regeneratie na de training: wetenschappelijk onderbouwde aanbevelingen voor snel herstel

Geef je herstel een boost – wetenschappelijk advies!

Na de training is voor de training. Het gaat immers ALTIJD VERDER. Om te voorkomen dat je de intensiteit van je training te lang in je botten voelt, moet je goed herstellen, zodat je bij je volgende workout weer vol gas kunt geven.

Hoe werkt dat het beste?

Je benen omhoog, Netflix kijken en proteïneshakes drinken?

Ja, dat kan – maar er valt nog een hoop te winnen. Laten we eens kijken wat de wetenschappelijke literatuur hierover te bieden heeft:

Effectief herstellen – wat zegt de wetenschap?

In november 2022 werd een review van Emma O‘Connor en collega's gepubliceerd met de titel Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery.

Van de vele voedingsstoffen die tot nu toe in verband met herstel zijn onderzocht, zijn er volgens O‘Connor en collega's slechts twee waarvoor voldoende wetenschappelijke gegevens zijn om hun effectiviteit aan te tonen. Vijf andere zijn zeer veelbelovend, maar hebben nog wat extra wetenschappelijke ondersteuning nodig.

Wil je weten om welke twee (respectievelijk in totaal zeven) voedingsstoffen het hier gaat (en welke WEIDER-producten je moet innemen om je herstel optimaal te ondersteunen), pak dan je leesbril en een kop koffie (of een ander stimulerend drankje naar keuze - bijv. RUSH RTD) en lees dit blogartikel in je. Heel belangrijk: maak het jezelf tijdens het lezen gezellig – want ontspanning bevordert immers het herstel!

Training, voeding en herstel: de drie pijlers van sportprestaties

Tijdens de training wordt een prikkel gegeven die een aanpassing van het lichaam vereist.

Om deze aanpassing te kunnen doorvoeren, zijn enerzijds bouwstoffen en gereedschappen nodig (bijv. eiwitten, micronutriënten), anderzijds tijd en herstelbevorderende omstandigheden.

In dit artikel gaat het, overeenkomstig de publicatie van O‘Connor en collega's, primair over de voedingsstoffen die een positief effect hebben op het herstel.

Door intensieve training ontstaat er belastinggerelateerde schade aan de spieren ("Exercise-Induced Muscle Damage"; EIMD), die gepaard gaat met oxidatieve stress en ontstekingen. Dit zijn fysiologische reacties die de aanpassing van het lichaam überhaupt mogelijk maken. Als deze reacties zeer sterk uitvallen (bijv. bij bijzonder zware training), ontstaat er spierpijn ("Delayed Onset Muscle Soreness"; DOMS), die ook behoorlijk pijnlijk en onaangenaam kan zijn.

Als de spierschade te groot is, leidt dit in de volgende trainingen tot een verminderde prestaties en in het ergste geval zelfs tot een verhoogde vatbaarheid voor infecties en blessures.

Om dit te voorkomen en het herstel te versnellen, kunnen verschillende strategieën worden ingezet, waaronder de gerichte toevoer van bepaalde voedingsstoffen. Afhankelijk van hun verschillende aard kunnen voedingsstoffen het herstel via verschillende mechanismen beïnvloeden.

Gerichte voedingsstoftoevoer voor optimaal herstel

Hoewel vitamine C en vitamine E bekend zijn als antioxidanten – en EIMD gepaard gaat met oxidatieve stress, is het nog steeds onduidelijk of beide vitaminen een positief (of zelfs negatief) effect hebben op het herstel.

Bij secundaire plantenstoffen ziet dat er anders uit. In tegenstelling tot vitaminen, die een directe antioxidante werking hebben, verhogen stoffen zoals polyfenolen de lichaamseigen (endogene) weerstand tegen oxidatieve stress (door de activering van antioxidante enzymen). Bovendien wordt de inname van polyfenolen geassocieerd met ontstekingsmodulatie. Planten en de daaruit gewonnen extracten hebben een individuele polyfenolensamenstelling, waardoor de verschillende effecten ontstaan.

Zuurkersen zijn bijzonder rijk aan anthocyanen. De inname van zuurkersensap of polyfenolhoudende extracten kon in tal van studies de trainingsgerelateerde prestatievermindering in verschillende disciplines (bijv. krachttraining, uithoudingstraining, sprinten) verminderen. Deze positieve effecten werden zowel bij getrainde als ongetrainde proefpersonen waargenomen en gingen in de meeste gevallen gepaard met minder spierpijn. Naast deze fysieke indicatoren kon ook worden aangetoond dat supplementatie met zuurkersen bepaalde belastinggerelateerde ontstekingsmarkers kan verlagen.

Veelbelovend, maar in dit opzicht nog onvoldoende onderzocht, zijn blauwe bessen, zwarte bessen en granaatappels.

Curcumine, het oranje-gele pigment uit kurkumawortel, werkt antioxidatief en ontstekingsremmend en voldoet daarmee in theorie aan enkele voorwaarden voor optimaal spierherstel. Dit is in enkele humane studies bevestigd: curcumine kon het herstel van de spierfunctie na intensieve belasting versnellen, spierpijn verminderen en ook bloedmarkers voor spierschade verlagen. Omdat curcumine een extreem slechte biobeschikbaarheid heeft, moeten extracten altijd in absorptiebevorderende vormen of combinaties worden ingenomen (bijv. met piperine uit zwarte peper of in liposomen/fosfolipidecomplexen). O‘Connor en collega's beoordelen curcumine over het algemeen als een veelbelovend supplement voor het verbeteren van het herstel. De optimale innameschema moet echter nog worden uitgewerkt.

De inname van BCAA's (de drie vertakte aminozuren L-leucine, L-isoleucine en L-valine) kon in enkele studies bepaalde bloedmarkers voor spierschade verlagen, de spierfunctie na belasting sneller herstellen en ook spierpijn verminderen. Een continue inname, beginnend minstens een week vóór de belasting, is nodig om te profiteren van het herstel. Omdat L-leucine vermoedelijk het belangrijkste effect van de drie aminozuren met zich meebrengt – en de drie BCAA's bovendien om dezelfde celtransporter concurreren, lijkt de alleen inname van L-leucine voldoende om het herstel te verbeteren.

Bij bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat (β-HMB) gaat het om een metaboliet (een afgeleide) van het aminozuur L-leucine. Ook β-HMB kon in enkele studies de trainingsgerelateerde ontstekingsreactie verminderen, de spierfunctie na belasting sneller herstellen en markers van spierschade verlagen. Hoewel de onderzoeksstand met betrekking tot de herstelbevorderende eigenschappen van β-HMB niet helemaal eenduidig is, gaat het hier om een uiterst veelbelovend supplement voor het optimaliseren van het spierherstel en -reparatie.

Creatine wordt in de eerste plaats geassocieerd met een verbeterde krachtprestatie, maar hoe zit dat met het herstel? Ondanks de gemengde gegevens heeft de inname van creatine veel potentieel als het gaat om het verbeteren van het herstel. Creatine beïnvloedt enkele processen (bijv. de spiereiwitsynthese, stabilisatie van de celmembranen en modulatie van de trainingsgeïnduceerde ontstekingsprocessen), die een belangrijke rol spelen bij het spierherstel. Een continue, langdurige inname lijkt gunstig voor het optimaliseren van het herstel.

Bij L-glutamine gaat het om een semi- of bedingt-essentieel aminozuur, wat betekent dat de lichaamseigen productie in tijden van verhoogde behoefte (bijv. door intensieve training) onvoldoende is. Wat betreft het verbeteren van het herstel is de concrete gegevenspositie tot nu toe nogal dun. Omdat glutamine echter door de darmcellen en witte bloedcellen als energiebron wordt gebruikt, is een positief effect denkbaar. In de feite kon de inname van L-glutamine in enkele studies de immuunfunctie verbeteren, maar niet in een trainingsgerelateerde context. Om een duidelijker beeld te krijgen van de herstelbevorderende eigenschappen van L-glutamine, is aanvullend onderzoek nodig.

L-carnitine is bij de meeste sporters bekend vanwege zijn vermeende vetverbrandende werking. De hoofdfunctie van L-carnitine bestaat uit het transporteren van vetzuren naar de mitochondriën (de energiefabrieken van de cellen), waar deze worden "verbrand" (geoxideerd) voor energieproductie. Bovendien lijkt L-carnitine ook antioxidante effecten te hebben. Vooral interessant: de lichaamseigen synthese stelt slechts ongeveer 25% van de dagelijks benodigde hoeveelheid L-carnitine beschikbaar. De rest moet dus via voeding worden aangevoerd. Rood vlees is het voedsel met de hoogste L-carnitinegehalte. Onder stressomstandigheden (training) kan het lichaam bovendien een verhoogde behoefte aan L-carnitine hebben. Vooral sporters met een hoog trainingsvolume, evenals vegetariërs/veganisten die weinig/geen L-carnitine via voeding binnenkrijgen, kunnen profiteren van supplementatie om een (trainingsgerelateerd) tekort te voorkomen.

Wassermelonsap (rijk aan het aminozuur L-citrulline), taurine, evenals broomelaïne en andere proteasen (eiwitbrekende enzymen) hebben het potentieel om het herstel te verbeteren. De huidige gegevenspositie is echter onvoldoende om een definitieve conclusie te trekken.

De Omega-3 vetzuren EPA (eicosapentaenzuur) en DHA (docosahexaëenzuur) hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen de oxidatieve stress na intensieve lichamelijke belasting verminderen. Ze kunnen ook spierpijn verminderen, evenals de spierfunctie en -mobiliteit (Range of Motion) na belasting sneller herstellen. Omdat de twee Omega-3 vetzuren hun werking uitoefenen door in de celmembranen te worden ingebouwd, is een langdurige supplementatie nodig om te profiteren van hun herstelverbeterende eigenschappen.

Bij vitamine D gaat het in werkelijkheid niet om een vitamine, maar om een hormoon. De attente WEIDER Blog-lezer weet dat we vitamine D eigenlijk zelf kunnen maken – mits onze kale huid voldoende zonlicht (UV-B straling) krijgt. Omdat dat hier bijna nooit het geval is, raden we aan om het vitamine D-gehalte te laten bepalen en een gerichte supplementatie te overwegen (bijv. met onze Vitamine D3-capsules). Hoewel enkele studies positieve effecten op het herstel hebben kunnen aantonen (bijv. dat te lage vitamine D-waarden geassocieerd zijn met verhoogde trainingsgerelateerde spierschade, of dat vitamine D-supplementatie de spierfunctie sneller kan herstellen en bloedmarkers voor spierschade verlaagt), bestaan er ook studies die geen positieve invloed van vitamine D-inname op herstel konden vaststellen. Onderaan de streep zijn er aanvullende gegevens nodig voor een definitieve beoordeling.

Net als creatine wordt ook het wereldwijd populairste stimuleringsmiddel, cafeïne, in eerste instantie geassocieerd met een acute prestatieverbetering. In werkelijkheid zijn er enkele aanwijzingen dat cafeïne ook kan bijdragen aan een verbeterd herstel (bijv. door verminderde uitputting, minder spierpijn en een verhoogde glycogeenresynthese). Zo vaak het ook gebeurt, zijn er andere studies die wederom geen meetbaar positief effect op het spierherstel konden vaststellen. Omdat cafeïne na ongeveer 6-7 uur voor 75% is afgebroken, is het mogelijk om in de herstelfase meerdere doses cafeïne toe te dienen. Voor regelmatige koffiedrinkers is dat het normaalste ter wereld. Cafeïnegevoelige personen moeten echter van deze herstelbevorderende maatregel afblijven om hun slaap (waarschijnlijk het belangrijkste aspect van herstel) niet negatief te beïnvloeden.

Tot slot beoordelen de auteurs rondom Emma O‘Connor de planten gember, ashwagandha, kava, hop, valeriaan en ginseng. Hoewel kava meer nadelen dan voordelen lijkt te hebben, bestaan er voor alle andere planten zeker aanwijzingen voor een verbeterd herstel. Wat betreft de slaapbevorderende eigenschappen van ashwagandha bestaan er enkele gegevens die we al in het tweede deel van onze ashwagandha blogreeks (Ashwagandha blogartikel deel 2) hebben behandeld.

De langverwachte conclusie: welke voedingsstoffen hebben het grootste potentieel?

Laten we nu eindelijk tot de conclusie komen - je hebt immers nu al zo lang rustig en aandachtig gelezen dat je spieren waarschijnlijk ondertussen volledig zijn hersteld.

Hoewel de gegevenspositie met betrekking tot de herstelbevorderende eigenschappen van veel voedingsstoffen op dit moment nogal dun is, kan men bij zowel zuurkersen als Omega-3 vetzuren al spreken van een relatief robuuste gegevenspositie. Overeenkomstig worden deze twee voedingsstoffen door O‘Connor en collega's als zeker effectief ingeschat. 

BCAA's (L-leucine), β-HMB, creatine, curcumine en granaatappel worden door de auteurs als zeer veelbelovend beoordeeld, maar hebben nog verder onderzoek nodig om de herstelbevorderende effecten te onderbouwen en concrete aanbevelingen te kunnen geven (bijv. innameschema, effectiviteit afhankelijk van trainingsstatus etc.). 

De overige voedingsstoffen zijn allemaal niet ineffectief – er ontbreekt alleen voldoende onderzoeksresultaten.

Omega-3 vetzuren en kreatine moeten bovendien een vast onderdeel uitmaken van de supplementroutine van elke atleet. Ook moet men letten op een jaarlaag voldoende vitamine D-gehalte. Maar hoe fijn zou het zijn als er een supplement zou zijn dat zuurkersen, L-leucine en β-HMB zou combineren? En hoe zou het zijn met ashwagandha en epicatechine, een plantenstof die weliswaar niet in O‘Connors review is opgenomen, maar die toch potentieel positief kan werken op het herstel?

Wacht even… Dat leest toch bijna als de ingrediëntenlijst van onze Mega Mass Caps?! 

De hoogwaardige capsules bevatten maar liefst 500 mg CherryCraft® zuurkersenextract uit Europa, 600 mg KSM-66® ashwagandha, L-leucine, β-HMB, vitamine D, epicatechine en nog veel meer. Nog wat Pure Creatine en Omega-3 Superior erbij en het ultieme herstelpakket is compleet. Nieuwsgierig geworden? Check ons blogartikel!

Side Fact: Onze Mega Mass Caps bestaan al sinds begin 2022, terwijl de publicatie van O‘Connor en collega's pas in november 2022 werd gepubliceerd. We hebben dus niet afgekeken ;)