Zitten is het nieuwe roken? Waarom 22 minuten per dag al voldoende zijn

Een provocerende vergelijking – met een kern van waarheid

„Zitten is het nieuwe roken", luidt de titel van een boek van de Amerikaanse fysiotherapeut dr. Kelly Starrett, die weliswaar wat overdreven is geformuleerd.

Zitten veroorzaakt zeker geen longkanker, maar noch roken, noch overmatig zitten (inactiviteit) is gunstig voor de gezondheid van het hart- en vaatstelsel. Deze vergelijking kan dus zeker als legitiem worden beschouwd om aandacht te vragen voor de nadelige gezondheidseffecten van langdurig zitten.

Inactiviteit is in feite een zeer relevante risicofactor – want laten we eerlijk zijn: de meesten van ons brengen te veel tijd zitten door. Onderweg naar het werk, in de bus, trein of auto, tijdens het werk en na werktijd op de bank thuis. Gemiddeld zit de westerse bevolking maar liefst 9-10 uur per dag. Het is dan ook niet gek dat dit een significante invloed heeft op de algehele sterfte (het sterfterisico).

22 minuten die het verschil maken

Een groep Scandinavische onderzoekers heeft de invloed van matige tot intensieve lichaamsbeweging (moderate-to-vigorous physical activity; MVPA) op het sterfterisico onderzocht. Hoewel het onderzoek, zoals altijd, een paar beperkingen kent, is het resultaat absoluut bemoedigend:

Al 22 minuten matige tot intensieve lichaamsbeweging per dag zijn voldoende om het sterfterisico dat wordt veroorzaakt door veel inactiviteit aanzienlijk te verlagen.

Het sterfterisico bij 12 uur inactiviteit (vergeleken met 8 uur inactiviteit) nam alleen toe bij mensen die minder dan 22 minuten per dag matige tot intensieve lichaamsbeweging beoefenden. We voegen daar nog een kleine veiligheidsmarge aan toe en stellen: met 30 minuten matige tot intensieve activiteit per dag zit je aan de veilige kant – en dat ondanks een zittend beroep.

Joe Weider had toen al gelijk

Op dit punt willen we nogmaals benadrukken dat onze oprichter Joe Weider met zijn 10 voorspellingen over de positieve invloed van lichaamsbeweging op levenskwaliteit en gezondheid overduidelijk niet helemaal ernaast zat.

„I predict that bodybuilding will become the chief form of systematic exercise and physical activity and that it will come to be looked upon as one of the greatest forces in the field of preventive medicine."

… zei Joe destijds. Exercise, oftewel het beoefenen van lichaamsbeweging, is in feite een uitstekende maatregel voor gezondheidsbevordering.

Exercise Snacks: de tijdefficiënte oplossing

Wij van WEIDER staan bekend om onze schandalig lekkere (eiwit-)snacks. Wat krijg je als je exercise en snacks combineert? Mooie spieren, ja – maar dat bedoelen we niet. Het antwoord is „Exercise Snacks".

De term Exercise Snacks beschrijft korte „trainingssessies" die gedurende de dag worden uitgevoerd om langere periodes van inactiviteit te compenseren. Met 1-2 minuten belasting per snack zijn ze bijzonder tijdefficiënt.

Ook in de wetenschappelijke literatuur heeft deze term al zijn intrek genomen. Zo luidt bijvoorbeeld de titel van een publicatie uit 2022: „Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health".

Conclusie

Te veel zitten is dom, bewegen is super. Met een paar snacks per dag en een klein wandelingetje blijf je ook op rustdagen fit en gezond.

P.S.: Zitten in de leg press of op de roeimachine is niet erg, maak je geen zorgen!