Trainingsplanning: Hoe lang moet je tussen de trainingssets pauzeren?

Op zoek naar de optimale rusttijd tussen sets

Er gaan veel verhalen en mythen rond over de optimale rusttijd tussen trainingssets. In het volgende artikel willen we op zoek gaan naar de waarheid. Eén ding vooraf: het onderwerp is toegegeven een beetje ingewikkeld en het artikel is absoluut te lang om in één rusttijd te lezen – maar volhouden loont. Beloofd.

Aan de ene kant zien we mensen in de sportschool die hun rusttijden nauwkeurig controleren met de timer op hun smartphone. Voor het oogmerk van tijdsbesparing is dit een volkomen bruikbaar middel, al straalt het soms een vleugje dwangverslaving uit.

Aan de andere kant zijn er de kandidaten die door excessief gebruik van hun smartphone en de daarmee gepaard gaande mediaconsumptie hun rusttijden naar astronomische hoogten jagen – soms zonder het te beseffen. Als gehypnotiseerd staren deze personen naar het scherm en blokkeren daarbij apparatuur en toestellen, tot het ergstot van alle andere sportschoolbezoekers.

In de WEIDERbildung van vandaag laten we je zien hoe je in de sportschool niet opvalt door neurotisch gedrag of je pure aanwezigheid, en bovendien je spiergroei optimaliseert – want naast de invloed op je sociale status in de sportschool heeft de rusttijd overigens ook nog een invloed op de goede oude hypertrofie.

Disclaimer: Het gaat hier primair om spiergroei en niet om de pure krachtvergroting, zoals bijvoorbeeld bij powerlifting.

Korte rusttijden: wel een pump, geen spieropbouw?

De meeste trainers in de sportschool zullen je waarschijnlijk iets vertellen over 1–3 minuten rust. Spoiler alert: ze hebben niet helemaal ongelijk.

Korte rusttijden maximaliseren in de praktijk de doorbloeding en de cellulaire hydratatiestatus (zorgen dus voor de beroemde pump) en in theorie de metabole stress (die waarschijnlijk bijdraagt aan spiergroei, zie Schoenfeld 2010).

Ondanks deze twee effecten van korte rusttijden zijn er geen wetenschappelijke aanwijzingen dat deze ook gelijktijdig gepaard gaan met een op de lange termijn effectief verbeterde spieropbouw. De meeste studies toonden met betrekking tot spiergroei geen enkel voordeel van korte rusttijden ten opzichte van langere rusttijden, zoals samengevat door Henselmans en Schoenfeld in een werk uit 2014. In werkelijkheid toonde een van de onderzochte studies zelfs het tegenovergestelde: kortere rusttijden zouden een nadelig effect kunnen hebben op de spiergroei. De reden hiervoor is dat een te korte rusttijd de prestaties in de volgende set negatief kan beïnvloeden.

Als je rusttijd te kort is, doe je waarschijnlijk minder herhalingen in de daaropvolgende trainingsset, waardoor je totale trainingsvolume afneemt (vergelijk ook Miranda et al. 2009; Grgic et al. 2017). Minder trainingsvolume kan uiteindelijk leiden tot suboptimale spiergroei.

Wat is er met de hormonen?

Maar hoe zit het met de invloed van de rusttijd op de hormonen? De meeste mensen weten waarschijnlijk al dat krachttraining de hormoonhuishouding kan beïnvloeden. Hoewel zeer korte rusttijden (30 seconden tot 1 minuut) de afgifte van groeihormoon kunnen bevorderen, verslechteren ze tegelijkertijd tijdelijk de testosteron-cortisolverhouding (vergeleken met rusttijden van > 2 minuten). Dat hoge stresshormoonniveaus de spieropbouw niet per se bevorderen, zou wel eens vanzelfsprekend moeten zijn.

Toch is hier op te merken dat het lichaam zijn endocriene (hormonale) reactie op de training lijkt aan te passen. Na langdurige training (weken, maanden) normaliseren de door training geïnduceerde hormoonafgiften zich. Over het algemeen lijkt het niet zo dat de "anabole hormonale respons" op de trainingsprikkel op de lange termijn een aanzienlijke invloed heeft op de spiergroei. De data zijn hierover nog te tegenstrijdig om hier een concreet conclusie te trekken of zelfs aanbevelingen uit te spreken.

Wetenschappelijke stand van zaken: wat laten de data zien?

Een ander werk van de absolute autoriteit op het gebied van hypertrofie, Brad Schoenfeld, en zijn collega's kwam tot de conclusie dat langere rusttijden tussen trainingssets zowel de krachtopbouw als de spiergroei positief beïnvloeden (Schoenfeld et al. 2016).

De auteurs verdeelden de (ervaren) proefpersonen in twee groepen en lieten hen acht weken lang, drie keer per week, een fullbodytraining uitvoeren bestaande uit zeven oefeningen (3 sets van 8–12 herhalingen per oefening). Terwijl de eerste groep tussen de sets één minuut rustte, kon groep twee maar liefst drie minuten herstellen voordat ze weer aan de gewichten gingen. De meetpunten van de studie waren de maximale kracht (1RM – one repetition maximum, dus het maximale gewicht waarmee één herhaling kan worden uitgevoerd) in de bankdruk en de kniehef, vóór aanvang en na afronding van de studie, de spieruithoudingsvermogen (50% 1RM bankdruk tot spierfalen) en de spierdikte van de biceps, triceps en quadriceps (gemeten met ultrasoon onderzoek).

Naast het spieruithoudingsvermogen bleek de langere rusttijd voordelig voor alle andere parameters. De proefpersonen die tussen de sets drie minuten rustten, konden hun maximale kracht aanzienlijk meer verhogen en meer spiergroei in de biceps, triceps en quadriceps bereiken vergeleken met de groep die één minuut rustte. Wat betreft het trainingsvolume (gewicht × aantal herhalingen × aantal sets) was er geen verschil tussen de twee onderzochte groepen.

Ook in 2016 publiceerden Fink en collega's een werk (eerst online, in 2018 in het tijdschrift "Clinical Physiology and Functional Imaging"), waarin ze het effect van rusttijden op de metabole stress en spiergroei onderzochten. Interessant genoeg werd hier een "short rest, low load"-groep, die slechts 30 seconden rust tussen de sets nam en 20 herhalingen per set uitvoerde, vergeleken met een "long rest, high load"-groep, die drie minuten rust tussen de sets nam en acht herhalingen per set uitvoerde. Hierbij werden de acute afgifte van groeihormoon na de training en de spiermassa van de bovenarm vergeleken. Ook hier was het trainingsvolume van de twee groepen vergelijkbaar.

Resultaat: geen significant verschil in spierdikte tussen de twee groepen. Hoewel de groep met de kortere rusttijden een significant hogere acute afgifte van groeihormoon vertoonde, correleert deze na 8 weken (duur van de studie) niet met een verhoogde spiergroei vergeleken met de groep die tussen de sets langer rustte. Wat betreft de spierkracht toonde enkel de groep met de langere rusttijden een significante verbetering.

Een jaar later werd een verdere studie van Fink en collega's (waaronder dit keer ook de eerder genoemde Brad Schoenfeld) gepubliceerd. Hier werd een rusttijd van 30 seconden vergeleken met een rusttijd van 2,5 minuten (150 seconden). Beide proefpersongroepen trainden gedurende 8 weken tweemaal per week met 40% van hun 1RM. Omdat hypertrofie, krachttoename en hormonale reacties in beide groepen even goed behaald konden worden, lijkt de rusttijd bij training met lage gewichten geen significante rol te spelen. Voorwaarde voor de bovengenoemde aanpassingen is echter het bereiken van spierfalen.

Longo en collega's (ook hier was Brad Schoenfeld een van de mede-auteurs) gingen in een in 2020 gepubliceerd werk op de stof van het trainingsvolume in. Ze onderzochten twee verschillende rusttijden (1 minuut vs. 3 minuten) bij een verschillend of gelijkgesteld totaalvolume. Over een periode van 10 weken kon worden aangetoond dat de rusttijd in deze steekproef geen invloed heeft op de ontwikkeling van de kracht of de spieropbouw, het trainingsvolume daarentegen wel. Onafhankelijk van de rusttijd konden de (voorheen ongetrainde) proefpersonen die met meer volume trainden ook meer spiermassa opbouwen dan degenen met een korte rust of een lange rust, maar met het volume van de groep met een korte rust. Complicatied, nietwaar? Het wordt nog ingewikkelder als je bedenkt dat de twee benen van de proefpersonen elk aan verschillende groepen waren toegewezen, d.w.z. de benen werden unilateraal onder verschillende omstandigheden getraind.

Conclusie: zo lang moet je rusten

Voordat dit allemaal nog verwarrender wordt, komen we liever langzaam tot een conclusie: natuurlijk vertonen alle genoemde studies bepaalde beperkingen, zoals een laag aantal deelnemers of het ontbreken van controle op de voeding. Zoals zo vaak in de wetenschap wordt gezegd: we hebben meer data nodig om een definitieve beoordeling van het onderwerp te kunnen maken.

Wat je wel kunt vaststellen: je moet voldoende rust nemen, zodat je prestaties in de volgende set niet lijden onder een te korte herstelfase en je trainingsvolume als geheel niet afneemt. Hier geldt trial and error – oefening baart bekwaamheid. Bij zeer intensieve sets ben je met twee tot drie minuten rust zeker goed geadviseerd.

De rusttijd kan overigens uitstekend worden benut om een slokje van een heerlijke WEIDER Intra-Workout-Drink te genieten. Hiervoor raden we onze heerlijke Premium EAAs, ons koolhydraatrijke Premium Amino of ook ons verfrissende Premium Hydration aan.

Hoor je bij de factie van de sportschoolbezoekers die (terecht) iets langere rusttijden tussen zware werksets nemen, wees dan altijd zo beleefd en behulpzaam en wissel af met anderen. Wie weet vind je op deze manier misschien wel een nieuwe gym-buddy?

P.S.: Het gebruik van een smartphone tijdens de training is absoluut in orde als het gaat om het aanvullen van je supplementvoorraad door een bestelling in de WEIDER-shop. We laten ons weer eens van onze meest royale kant zien en schenken je hier 20% korting op je volgende bestelling* – met de code PAUSE20

* Geldig van 15-08 tot 30-11-2026 op alle kortingswaardige producten, vanaf een bestelwaarde van € 79.