EAAs onder de loep: Dit zegt het ISSN-standpuntspapier over essentiële aminozuren

Het ISSN-standpunt over EAAs

We hebben in het verleden al een blogartikel geschreven over essentiële aminozuren. Nu heeft de expertcommissie van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) in de vorm van een van hun bekende standpunten een standpunt ingenomen. Het artikel met de titel "International Society of Sports Nutrition position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and performance" werd gepubliceerd op 06-10-2023. Daarom willen we geen tijd verspillen en je meteen voorzien van de belangrijkste kerninformatie uit dit zeer interessante artikel.

Korte opfriscursus: wat zijn EAAs?

Laten we eerst beginnen met een korte opfriscursus: aminozuren zijn de bouwstenen voor de opbouw van eiwitten in ons lichaam. De negen essentiële aminozuren L-histidine, L-isoleucine, L-valine, L-leucine, L-lysine, L-methionine, L-fenylalanine, L-threonine en L-tryptofaan kunnen niet door het menselijk lichaam worden gemaakt (gesynthetiseerd) en moeten daarom dagelijks via voeding worden aangevoerd. Volgens de minimumwet van Liebig (vernoemd naar Justus von Liebig) zijn alle negen EAAs nodig voor een functionerende eiwitsynthese. Als er zelfs maar één ontbreekt, kunnen er al tekorten ontstaan. Daarom worden eiwitten die een hoog aandeel essentiële aminozuren in licht verteerbare vorm bevatten, als kwalitatief hoogwaardig beschouwd.

Met verwijzing naar een publicatie van Bifari en collega's benadrukken de experts van de ISSN dat de dagelijkse supplementatie van essentiële aminozuren talrijke gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Naast het overduidelijke positieve effect op het anabole (opbouwende) metabolisme kunnen EAAs de gezondheidsspanne verlengen. Dit wordt onder andere bereikt door hun invloed op het suiker- en vetmetabolisme evenals de productie van nieuwe mitochondriën (mitochondriale biogenese) en het behoud van de immuunhomeostase (homeostase beschrijft een evenwichtstoestand).

Spiereiwit-synthese: de kern van de zaak

Hoe dan ook – in onze context van sportvoeding staan de stimulatie van de spiereiwitsynthese en de eiwitomloop centraal. Een door EAAs gestimuleerde toename van spiermassa kan resulteren in verhoogde lichamelijke prestaties en verbeterde functionaliteit. Bovendien is volgens de experts van de ISSN in het geval van een calorietekort (zoals bijvoorbeeld tijdens een caloriereductie-dieet met als doel gewichtsverlies) een hogere EAA-inname voordelig – maar daarover later meer.

De voortdurende afbraak en opbouw van beschadigd spiereiwit is nodig om zowel de spiermassa als de functie ervan te behouden. Spiermassa wordt opgebouwd wanneer de spiereiwitsynthese (MPS) de spiereiwitafbraak (muscle protein breakdown; MPB) gedurende een langere periode overstijgt. De MPS kan door training worden gestimuleerd en moet door EAAs uit hoogwaardig eiwit in de voeding worden gevoed. Ook de alleenige inname van hoogwaardig eiwit kan de MPS triggeren. Als je krachttraining combineert met een eiwitrijke voeding, creëert dit een synergie-effect, waardoor de stimulatie van de MPS wordt gemaximaliseerd. De meeste van ons streven precies naar deze MPS-maximalisatie door regelmatig naar de sportschool te gaan en consciënt zijn whey shakes te drinken. Tot zover, tot nu toe goed.

Hoeveel EAA is veilig?

Aangezien eiwitten afhankelijk van de fysieke gesteldheid en leeftijd ongeveer 7–13 kg van ons lichaamsgewicht uitmaken, is het niet bijzonder verrassend dat de inname van eiwitten en hun bouwstenen, de aminozuren, over het algemeen als zeer veilig wordt ingeschat (uitgezonderd uiterst zeldzame genetische stofwisselingsziekten). Volgens de expertcommissie van de ISSN zou het theoretisch veilig zijn om 100 g EAAs per dag te suppleren. We hebben het hier overigens over suppleren, dus over de extra inname bovenop de "normale" voeding.

„Thus, when considering the safe amounts of each EAA, these data indicate that more than 100 g of supplemental EAAs can be safely consumed per day in an American adult already consuming the average habitual dietary intake of approximately 40 grams per day."

Hoewel hier de gemiddelde Amerikaan als referentie wordt gebruikt, kunnen we ons als Europeanen hier dankzij onze overwegend vergelijkbare voedingswijze ook door aangesproken voelen. Alleen omdat deze hoge hoeveelheid als veilig wordt beschouwd, moeten we het echter niet overdreven doen met de EAA-supplements. We weten wel dat onze Premium EAAs echt lekker smaken – maar bij 100 g per dag is de 325-g-pot net genoeg voor 3,25 dagen. Geen goede vooruitzichten voor de portemonnee.

De ISSN-experts noemen tot drie porties van ~15 g per dag als acceptabele aanvulling op een normale voeding en concluderen dat de algemene gezondheidsveiligheid van de EAAs een royale supplementatie toelaat. Met deze inschatting zijn we het eens en raden we 1–2 porties (à 13 g) van onze Premium EAAs per dag aan – afhankelijk van de lichamelijke gesteldheid en trainingsdoel. Uiteraard rekenen we hier ook op de consumptie van een van onze heerlijke whey shakes. Whey proteïne, dus het melkeiwit uit de melk, heeft een bijzonder hoog EAA-gehalte en behoort daardoor tot de hoogwaardigste eiwitbronnen. Zou het niet passend zijn om op dit punt te adverteren voor ons oplosbare Clear Isolate? Ach, het is nu toch al te laat.

Vrije EAAs vs. eiwit uit voeding

Terug naar de EAAs: als vrije EAAs worden aangevoerd, resulteert dit vergeleken met eiwit uit normale voeding in een aanzienlijk snellere stijging van de (bloed-)plasmaconcentratie van aminozuren. Volledig logisch, aangezien het voedingseiwit eerst verteerd (in zijn afzonderlijke delen gesplitst) moet worden. De vrije EAAs hebben geen vertering nodig en kunnen direct in de dunne darm worden geabsorbeerd. Ze komen sneller in het bloed en dus ook sneller in de spieren.

Naast enkele studies die we al in ons eerste blogartikel hebben besproken, vermelden de experts van de ISSN in hun standpunt een zeer interessant onderzoek waarin de EAA-plasmaconcentratie na inname van 15 g vrije EAAs werd vergeleken met die na inname van 70 g eiwit uit rundvlees. Resultaat: de EAA-plasmaconcentratie is na inname van de vrije EAAs driemaal zo hoog, wat wijst op een hogere spiereiwitsynthese.

Dit moet echter niemand zijn heerlijke steak (of enige andere hoogwaardige eiwitbron) afnemen. Integendeel: de ISSN-experts benadrukken dat de meermaaldagelijk EAA-geïnduceerde stimulatie van de MPS het anabole effect van normale maaltijden NIET vermindert. Logische consequentie? Een heerlijke steak van biologisch rund, medium rare, en daarbij een groot glas van onze Premium EAAs. Spieropbouw kan zo eenvoudig zijn …

L-leucine en anabole resistentie op latere leeftijd

Dat de aminozuur L-leucine, de "aanvoerder" van de vertakte aminozuren – in de volksmond ook bekend als BCAAs –, een bijzondere rol speelt bij de stimulatie van de MPS, hebben we ook al in ons eerste blogartikel kort aangestipt. Met toenemende leeftijd ontstaat het fenomeen van de zogenaamde anabole resistentie: een ouder persoon moet vergeleken met een jonger persoon een hogere hoeveelheid L-leucine opnemen om dezelfde toename van de MPS te bewerkstelligen.

Op dit punt sluit de cirkel zich weer. Onze oprichter Joe Weider voorspelde al vroeg dat de fundamenten van bodybuilding (inclusief MPS-stimulatie door training en een eiwitrijke voeding) zouden dienen voor het behoud van de gezondheid en een enorm belangrijk hulpmiddel in de preventieve geneeskunde zouden vormen. Leeftijdsgebonden spierverlies is geen grap, daarom zijn krachttraining en hoogwaardig eiwit (of ook een extra EAA-supplementatie) vooral op latere leeftijd raadzaam. Wij denken dat onze Premium EAAs hierop met meer dan 3 g L-leucine per portie een vrij degelijk werk doen.

EAAs bij een calorietekort

Laten we nu, zoals eerder aangekondigd, komen tot de EAA-behoefte tijdens een caloriereductie-dieet. Bij een calorietekort worden de opgenomen EAAs gedeeltelijk geoxideerd om te dienen voor energieproductie, en niet, zoals eigenlijk gewenst, gebruikt als trigger en bouwstenen voor de MPS. Daarom kan een calorietekort (kcal-inname < verbruik) leiden tot een hogere behoefte aan EAAs. De ISSN-experts noemen hier als concreet voorbeeld een onderzoek van Gwin en collega's uit 2021, waarbij een vijfdaags calorietekort van 30% leidde tot een verdrievoudigde EAA-behoefte.

Interessant genoeg kan een EAA-supplementatie ook onafhankelijk van de meetbare MPS-stimulatie positieve effecten hebben. Zo kunnen spierschade en de door training geïnduceerde (tijdelijke) afname van de spierkracht worden verbeterd door de inname van EAAs. Wat betreft de activering van het ribosomale eiwit S6K1 en de eukaryote translatie-initiatiefactor 4E-BP1 willen we niet verder in detail gaan – dit is immers nog steeds een blogartikel en geen proefschrift. De feiten zijn echter dat de EAA-supplementatie hier ook de beste figuur maakt (vergeleken met placebo, puur L-leucine of alle drie de BCAAs).

Wat betreft de optimale timing voor de EAA-inname is de data volgens de ISSN nog te dun om een eenduidig advies te geven. Ons (subjectieve) advies: EAAs voor en tijdens de training en daarna een heerlijke whey shake als beloning voor de zware workout. Hebben we onze Clear Isolate shake al genoemd?

Conclusie

Laten we nu langzaam tot het einde van dit uiterst spannende artikel komen. Zo vaak als Albert Einstein de wijsheid van de filosoof Socrates citeerde: "Hoe meer ik weet, hoe meer ik besef dat ik niets weet." We weten al een hoop over de EAAs en de positieve effecten die ze in ons lichaam hebben. Desondanks roept elk onderzoeksresultaat nieuwe vragen op en de wetenschap is nog lang niet aan het eindpunt.

Drie van de belangrijkste kernboodschappen van het ISSN-standpunt zijn de volgende:

• Een EAA-supplementatie bleek in het grootste deel van de wetenschappelijke studies effectief te zijn
• Een EAA-supplementatie in een gangbare dosering is gezondheidsveilig
• Een veelheid aan studies bij oudere populaties toont een betrouwbaar positief metabool en functioneel effect (gezondheid ↑, welzijn ↑, mobiliteit ↑)

Ondanks de vele potentiële vragen die de wetenschappers nog moeten beantwoorden, kunnen we de belangrijkste vraag – die over de zinvolheid van een EAA-supplementatie – heel duidelijk met JA beantwoorden. In die zin: pak die extra scoop Premium EAA en ga naar de sportschool.

Bodybuilding is voor iedereen. WEIDER – Wij zijn bodybuilding, sinds 1936.