Collageen & krachttraining: hoeveel heb je echt nodig voor een optimale gezondheid van pezen en gewrichten?

Veel helpt veel – tenminste bij de suppletie van collageen.

Lee en collega's hebben het effect van verschillende collageendoseringen op de collagensynthese na een intensieve krachttraining onderzocht. Dat krachttraining de collagensynthese stimuleert, is al bekend – maar kan de extra inname van collageen dit effect versterken?

Het onderzoeksontwerp: Vier sets squats!

 De proefpersonen, allemaal jonge mannen met trainingservaring, namen ofwel een placebo, ofwel 15 g of 30 g gehydrolyseerd collageen in en gingen een uur later aan de slag met gewichten. Nadat vier sets barbell squats met elk 10 herhalingen (10 Repetition Maximum) waren uitgevoerd, mochten de proefkonijnen… ehh… studiedeelname 6 uur rusten, terwijl de wetenschappers in die tijd meerdere bloedmonsters van hen afnamen.

De onderzochte markers: Let op, vakjargon!

In het bloed werden de concentraties van twee markers voor de collagensynthese respectievelijk de collageenafbraak bepaald: PINP en β-CTX. De afkortingen staan overigens voor procollagen type I N-terminale propeptiden en β-isomerized C-terminale telopeptiden van type I collageen, voor degenen die het precies willen weten.

PINP is een peptide dat wordt afgesplitst bij de vorming van collageen uit procollageen (het voorstadium). Als er meer PINP in het serum te vinden is, betekent dit dus dat er meer collageen is gevormd. β-CTX is een marker voor de collageenafbraak. Net als in onze spieren staan de opbouw- en afbraakprocessen voortdurend in concurrentie met elkaar. Als de opbouw de afbraak overstijgt, komt het in dit geval tot een toename van de dikte en dichtheid van de pezen.

Conclusie: Veel helpt veel!

 Het onderzoeksresultaat was duidelijk: De hoogste collagedosis van 30 g resulteerde in een significant hogere PINP-concentratie in het bloedserum dan de andere twee interventies, terwijl alle drie de interventies (krachttraining + 0 g, 15 g, 30 g collageen) de collageenafbraak in gelijke mate konden verlagen.

 De inname van 30 g collageen leidde zoals verwacht tot de hoogste bloedconcentraties van de aminozuren die relevant zijn voor de collagensynthese, zoals bijvoorbeeld glycine en proline. De auteurs concluderen dat de hoeveelheid toegediende aminozuren een belangrijke rol lijkt te spelen voor de optimalisatie van de collagensynthese.

 Deze waarneming komt overeen met die van de Paz-Lugo en collega's uit 2018. De auteurs behandelden kraakbeencellen met glycine en stelden vast dat dit de collagensynthese (vergeleken met de behandeling met andere aminozuren) significant verhoogde. Aangezien glycine veruit de meest voorkomende aminozuur in collageen is, is deze samenhang ook op een bepaalde manier niet helemaal onlogisch. Dat dachten we overigens al bij het formuleren van ons Premium Collagen Pulver. Naast hoogwaardige Solugel®-collageenpeptiden bevat het ook vrij glycine, evenals de belangrijke cofactoren vitamine C, koper en mangaan.

Neem je regelmatig collageenpoeder om je pezen wat goed te doen? Zo niet, dan zou je er in ieder geval eens over na moeten denken.