De beste sportsupplementen: Deze 5 producten heb je echt nodig

Dat een publicatie in een wetenschappelijk tijdschrift met een concreet handelingsadvies voor sporters niet elke dag voorkomt.

26 september 2024 was echter zo'n zeldzame dag, toen Jose Antonio en collega's hun artikel "The Top 5 Can't-Miss Sport Supplements" publiceerden in het tijdschrift "nutrients".

Zoals de titel al doet vermoeden, gaat de publicatie over de meest effectieve voedingssupplementen, waarvan elke ambitieuze sporter de inname tenminste zou moeten overwegen.

Welke supplementen zou jij als fitnessliefhebber dus niet moeten missen?

Laten we beginnen:

Bèta-alanine:

Bèta-alanine is een aminozuur dat van nature in het lichaam voorkomt en niet-proteïnogeen is – dus een aminozuur dat niet wordt gebruikt voor de opbouw van eiwitten. Bèta-alanine dient onder andere als voorloper van het dipeptide (een verbinding van twee aminozuren) carnosine, dat in de spiercellen als zuurbuffer fungeert. Dit is van nut wanneer er door het anaerobe metabolisme bij korte, intensieve belasting melkzuur in de spieren ophoopt. Door de verhoogde buffer capaciteit wordt spiervermoeidheid tijdens hoog-intensieve belasting uitgesteld.

Aangezien de beschikbaarheid van bèta-alanine de beperkende factor is in de carnosinesynthese, zou de inname van dit aminozuur in theorie de carnosineconcentratie in de spiercellen verhogen. Dit is daadwerkelijk in een groot aantal studies aangetoond – evenals het resulterende positieve effect van bèta-alanine inname op de fysieke prestaties.

Iedereen die ooit een pre-workout booster met bèta-alanine heeft ingenomen, kent het: dat tintelende gevoel op de huid. De tijdelijke paresthesieën zijn volkomen onschadelijk. Sommigen vinden zelfs zelfs de tijdelijke gevoeligheidsverstoring aangenaam. Iedereen mag naar zijn eigen inzicht – wij van WEIDER veroordelen niemand vanwege zijn supplementvoorkeuren.

Als je weer eens een tinteling in je buik (of eerder in je gezicht) wilt voelen, raden we je ons Total Rush 2.0 pre-workoutpoeder aan, waarvan de draagbare variant, de RUSH Ready-to-Drink of onze praktische Bèta-alanine capsules.

Cafeïne:

Cafeïne is waarschijnlijk het meest ingenomen prestatieverhogende middel ter wereld. Geen wonder, aangezien het toevallig in ons favoriete drankje koffie voorkomt… Naast de positieve cognitieve effecten (verminderde reactietijd, stemming verbeteren, verbeterde geheugenprestaties), bevordert de inname van cafeïne ook de fysieke prestaties.  

Drie mechanismen worden verantwoordelijk gehouden voor de fysiologische effecten van cafeïne:

Het bekendste mechanisme waarmee cafeïne zijn werking uitoefent, is zijn antagonistische werking op de adenosinereceptor. Wanneer de agonist adenosine zich aan deze receptor bindt, wordt de activiteit van de zenuwcellen geremd. Als cafeïne, als antagonist, deze receptor blokkeert, worden de zenuwcellen overeenkomstig geactiveerd, respectievelijk ontremd, wat resulteert in een verhoogde aandacht en concentratievermogen.

Mechanisme nummer twee bestaat in de functie van cafeïne als niet-selectieve fosfodiesterase-remmer. Fosfodiesterase is een enzym dat dus door de inname van cafeïne wordt geremd. Door de remming van het enzym in de skeletspieren en het vetweefsel ontstaat er een stimulatie van de hormoongevoelige lipase (HSL) en een remming van de glycogeenfosforylase.

De beïnvloeding van deze twee enzymen leidt tot een verhoogde vetzuuroxidatie en een besparing van het spierglycogeen, wat uiteindelijk kan leiden tot een uitgestelde spieruitputting.

Het derde werkingsmechanisme waarmee cafeïne zijn prestatieverhogende werking kan overbrengen, is de afgifte van calciumionen en de remming van hun heropname in het sarcoplasmatische reticulum. Het sarcoplasmatische reticulum, een celorganel, scheidt calciumionen uit in het cytoplasma, waar ze als second messenger de spiercontractie veroorzaken.

In talrijke studies resulteerde de inname van cafeïne vóór de sportieve activiteit in een verbeterde kracht- en uithoudingsprestatie. Het lijkt erop dat een hogere dosis resulteert in een sterker prestatieverhogend effect. Terwijl 1-3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht voldoende zijn om de cognitieve voordelen te bereiken, raadt de Internationale Vereniging voor Sportvoeding 3-6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht aan voor de fysieke prestatieverhoging. De individuele effectiviteit van de cafeïne-inname hangt af van de persoonlijke tolerantie, het lichaamsgewicht en de cafeïnesensitiviteit. Wij raden aan, afhankelijk van de tolerantie, met een lagere hoeveelheid cafeïne te beginnen en de dosis langzaam te verhogen. Wat betreft het innametijdstip, is het raadzaam om de cafeïne 60-30 minuten voor de trainingseenheid in te nemen.

Voor een flinke cafeïne-boost raden we je ons Total Rush 2.0 of onze handige en praktische Rush Ready-to-Drink in het blikje van 250 ml aan. Nog niet praktisch en handig genoeg? Hoe zou ons HZRD Pre-Workout-Shot zijn? 200 mg cafeïne in slechts 60 ml – past gegarandeerd in elke broekzak!

Creatine:

Wie had dat gedacht – ook creatine heeft het op de lijst van de Top 5 supplementen gehaald. Het best onderzochte en meest wijdverbreide prestatieverhogende supplement in de sportwereld vult de creatinesvoorraad van je spiercellen aan en fungeert door zijn vermogen om ATP (adenosintrifosfaat, de "energievaluta" van het lichaam) te regenereren als een soort extra energievoorraad. Meer energie betekent wederom meer kracht in de training. Ook de spierdikte, de spierkracht en de spieruithoudingsvermogen konden in enkele studies door een creatine-inname worden verbeterd.

Naast een verhoging van de trainingsprestaties staat creatine er ook nog op, dat het trainingsgerelateerde spierschade vermindert, respectievelijk het herstel na intensieve trainingseenheden verbetert.

De laatste tijd stijgt de publieke interesse in creatine ook vanwege zijn positieve effecten op ons zenuwstelsel.

Zoals al meerdere keren gecommuniceerd is, zijn we enorme creatine-fans en raden we zonder uitzondering elke sporter de inname van 3-5 g per dag aan.

Op het gebied van creatine is in ons portfolio voor iedereen iets te vinden. Of het nu Pure Creatine poeder is, Creatine Capsules, Creatine-HCL, Krea-Genic of ons hoogwaardige Mega Mass Power Creatine Complex is, met onze producten is je spierlijke creatinesvoorraad altijd keurig gevuld! 

Nitraten:

Nitraten zijn bioactieve stoffen die in het lichaam dienen voor de productie van het signaalmolecuul stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide signaleert de spiercellen in onze bloedvaten dat ze moeten ontspannen. De bloedvaten verwijden zich dus, wat leidt tot een betere zuurstof- en voedingsstofvoorziening en ook de afvoer van trainingsgerelateerde metabole bijproducten kan verbeteren. Bovendien zijn er eerste aanwijzingen dat nitraten het aantal glucose-transporters verhogen en/of de insuline-afgifte kunnen verbeteren, wat wederom zou kunnen leiden tot een verbeterde ATP-synthese. Hoewel de meerderheid van de momenteel beschikbare studies het effect van een nitraatinname op de uithoudingsprestaties heeft onderzocht, kunnen nitraten volgens een studie van Mosher en collega's ook de prestaties bij krachttraining verbeteren. Zo konden de proefpersonen na het consumeren van nitraatrijke rode bietensap in drie sets bankdrukken meer gewicht verzetten dan de placebogroep en raakten ze minder snel spieruitputting.

Natuurlijk komen nitraten onder andere voor in rode biet, granaatappelextract en groene bladgroenten. Veel uithoudingssporters zweren bij rode bietensap, maar laten we eerlijk zijn, de smaak is voor de meeste mensen meer dan alleen wennen. Hoe fijn dat je nitraten ook kunt suppleren:

Zowel onze Total Rush 2.0 als ook onze Rush Pump bevatten het nitraatrijke Oxystorm®-extract, om je lichaam nitraten beschikbaar te stellen voor de productie van stikstofmonoxide.

Stikstofmonoxide kan echter ook via een ander mechanisme worden gevormd:

Het eNOS (endothelial Nitric Oxide Synthase) enzym vormt stikstofmonoxide uit zijn directe voorloper, het aminozuur L-arginine.  De L-argininespiegels in het bloed kunnen wederom zeer effectief worden verhoogd door de inname van het aminozuur L-citrulline. Dit is de reden waarom al onze pre-workout boosters een combinatie van de twee aminozuren bevatten. Verder kunnen bepaalde secundaire plantenstoffen (polyfenolen) de activiteit van het eNOS-enzym verhogen, waardoor onze nieuwste pre-workout booster Mega Mass Pump de bekroonde enoSTIM®-plantenextractmenging bevat. Ook onze Alpha Genic capsules bevatten enoSTIM® en andere polyfenolhoudende extracten, zoals granaatappelextract en CocoaNol®-cacaobonenextract.

Proteïne:

Als laatste van hun vijf aanbevelingen noemen Jose Antonio en collega's proteïne, respectievelijk de essentiële aminozuren (EAAs). Dat de inname van proteïne bijdraagt aan het behoud en de opbouw van spiermassa, is algemeen bekend. Maar hoe zit het met andere prestatieparameters?

Door zijn positieve invloed op het spierherstel wordt spierpijn verminderd en zijn atleten na een intensieve trainingseenheid sneller weer inzetbaar, wanneer ze voldoende proteïne binnenkrijgen. Verder resulteerde een verhoogde proteïne-inname in enkele van de door Antonio en collega's geciteerde studies in een krachttoename.

Aangezien het belang van de inname van voldoende hoeveelheden hoogwaardige proteïnebronnen naar onze mening onomstreden is, hoort een goed eiwitpoeder, vergelijkbaar met creatine, in het voedingsplan van elke ambitieuze sporter. Proteïne is een no-brainer, daarom houden we het hier kort:

Of het nu Protein 80 Plus, Premium Whey of Clear Isolate is – met onze hoogwaardige eiwitpoeders kun je je proteïne-inname heel eenvoudig verhogen. Ook onze Premium EAAs of ons Premium Amino poeder voorzien je van belangrijke eiwitbouwstenen. Heb je moeite om tijdens de opbouw voldoende calorieën binnen te krijgen? Kijk dan naar onze Mega Mass 4000. Naast hoogwaardige proteïnebronnen (melk en eieren), levert de Weight Gainer een flinke hoeveelheid calorieën en bevat bovendien waardevolle Creapure® creatine.

Je zou bijna kunnen denken dat we de inspiratie voor ons huidige productportfolio bij Jose Antonio en collega's hebben gekopieerd. Aangezien echter alle in dit blogartikel genoemde producten al vóór de publicatie van het werk van Antonio en collega's bestonden, zou het ook heel goed kunnen dat de wetenschappers bij het opstellen van hun publicatie een kijkje in onze shop hebben geworpen. Dat zal echter waarschijnlijk voor altijd een geheim blijven…

Wetenschap of niet – welke zijn jouw Top 5 supplementen op basis van jouw individuele praktijkervaring?