Wat is Ashwagandha eigenlijk? Deel 3

Een kleine zijstap met betrekking tot het ayurvedische multitalent. 

In het vorige deel van de Ashwagandha-blog hebben we geleerd dat het innemen van het ayurvedische multitalent stress kan verminderen en de slaapkwaliteit kan verbeteren. In dat verband hebben we de gedurfde bewering gedaan dat dit mogelijk ook een positief effect kan hebben op ons hormoonsysteem (vooral testosteron) en onze sportprestaties. Hebben we ons met deze aannames te ver uit het raam geleund? Laten we het uitzoeken!

Bonilla en collega's publiceerden in 2021 een systematische review inclusief meta-analyse over het effect van Ashwagandha (vergeleken met een placebo) op de fysieke prestaties, waarin ze 12 studies met in totaal 615 gezonde proefpersonen (met en zonder trainingservaring) meenamen.

Vijf van deze studies onderzochten de invloed van het innemen van Ashwagandha op kracht (Strength) en explosiviteit (Power), waarbij verschillende parameters werden bekeken, zoals grijpkracht, de kracht van de benen en armen, evenals de maximale versnelling.

Twee van deze studies hebben bovendien de invloed van Ashwagandha-suppletie op het testosterongehalte bepaald.
De overige zeven studies onderzochten het effect van het innemen van Ashwagandha op de cardiovasculaire conditie (VO2max en hemoglobineconcentratie in het bloed).

Tot slot werden ook vermoeidheids- en herstelparameters geëvalueerd, die in de afzonderlijke studies aanvullend werden onderzocht.
 
Het resultaat van Bonilla en zijn werkgroep: vergeleken met een placebo kon het innemen van Ashwagandha zich bewijzen wat betreft de verbetering van de sportprestaties, zowel wat kracht, explosiviteit als uithoudingsvermogen betreft. Ook wat betreft de vermoeidheids- en herstelparameters bleek het innemen van Ashwagandha effectief.

Laten we iets dieper duiken en enkele van de studies in detail bekijken:

Dikke armen door Ashwagandha?
Wankhede en collega's publiceerden in 2015 de resultaten van een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde studie, waarin ze jonge mannen met weinig trainingservaring gedurende een periode van acht weken elke dag 600 mg Ashwagandha-extract (2x 300 mg) of een placebo gaven. De proefpersonen trainden vier dagen per week volgens een trainingsplan gebaseerd op de richtlijnen van de "National Strength and Conditioning Association". De metingen van de geteste parameters werden op de eerste trainingsdag en twee dagen na afronding van het achtwekenprogramma uitgevoerd. Hoewel beide proefpersoonengroepen zowel aan kracht als aan spiermassa wonnen, waren de winsten in de Ashwagandha-groep deels aanzienlijk groter. 

Zo kon de placebogroep haar gewicht bij de bankdrukking met 26,42 kg verhogen – de Ashwagandha-groep echter met maar liefst 46,05 kg. Ook bij de beenextensie ("leg extensions"), als maatstaf voor de kracht van de quadriceps, liep de Ashwagandha-groep voor wat betreft de krachtwinst na acht weken training voor (+14,5 kg vs. +9,77 kg).

Ook op het gebied van de toename van de bovenarm- en borstomtrek kon de Ashwagandha-groep grotere successen boeken. Wat betreft de toename van de omtrek van de bovenbenen kon geen significant verschil worden vastgesteld tussen de Ashwagandha- en de placebogroep. 

Een andere parameter die door Wankhede en collega's werd gemeten, was de lichaamssamenstelling (lichaamssamenstelling, verhouding van spiermassa tot lichaamsvet). Na acht weken suppletie en krachttraining kon de Ashwagandha-groep haar lichaamsvetpercentage gemiddeld met 3,47% verminderen, de placebogroep slechts met 1,52%.

Het serumtestosterongehalte in de Ashwagandha-groep steeg gemiddeld met maar liefst 96,19 ng/dl, terwijl het in de placebogroep met 18,0 ng/dl steeg.

Als marker voor herstel werd creatinekinase (CK) gebruikt. Hoe minder van dit enzym na de training (meting: 24-48u) uit de spieren in het bloed wordt afgegeven, des te beter de reparatie van de spiercellen na de training verloopt, wat gelijkgesteld wordt aan een verbeterd herstel. 

Zowel in de placebogroep als in de Ashwagandha-groep was het herstel na het achtweken-trainingsprogramma beter dan voorheen, wat erop wijst dat het lichaam zich aan de belasting gewend raakt en ook zijn herstelcapaciteit aanpast. Desondanks liep de Ashwagandha-groep hier ook voor: de proefpersonen van de Ashwagandha-groep vertoonden aanzienlijk lagere CK-waarden in het serum dan de proefpersonen van de placebogroep. 

De auteurs concluderen dat het innemen van een Ashwagandha-extract de aanpassingen aan de krachttraining versterkte ten opzichte van de placebogroep. Alle parameters, behalve de dikte van de bovenbenen, werden door het innemen van Ashwagandha significant verbeterd!

Als potentiële mechanismen die leiden tot de Ashwagandha-gerelateerde toename in kracht en spiermassa, noemen de auteurs onder andere de hormonale adaptaties (Testosteron ↑, Cortisol ↓), evenals het vermogen van Ashwagandha om de mitochondriale energieniveaus te verhogen. En we weten ja uit de biologie les op de middelbare school: mitochondriën zijn de energiefabrieken van de cellen!

Ook het effect van Ashwagandha op het zenuwstelsel, dat kan leiden tot meer focus en concentratie, zou door een daaruit voortvloeiende betere coördinatie en spiervezelwerving kunnen bijdragen aan de verbeterde musculaire aanpassingen, zo zeggen de auteurs.

Een in 2018 door Ziegenfuss en collega's gepubliceerde studie onderzocht het effect van 12 weken lang innemen van 500 mg Ashwagandha-extract op verschillende markers van sportprestaties. De deelnemers waren jonge, gezonde mannen met matige trainingservaring. De proefpersonen volgden in het kader van de studie een trainingsprogramma bestaande uit vier krachttrainingen per week. Vergeleken met placebo kon de Ashwagandha-groep haar prestaties bij kniebuigingen en bankdrukking (representatief voor onderlichaams- en bovenlichaamskracht) verhogen. Een verslechtering van de lichaamssamenstelling, die tijdens de 12 weken in de placebogroep werd waargenomen, kon door het innemen van Ashwagandha worden voorkomen. Verder kon het innemen van het Ashwagandha-extract de uithoudingsprestaties (fietsen), evenals het waargenomen herstelvermogen (bepaald via een vragenlijst) verbeteren.

Zoals altijd is aanvullend onderzoek nodig om de effecten te bevestigen en de exacte werkingsmechanismen van de Ashwagandha-plant en haar chemische bestanddelen te ontrafelen. Desondanks vinden we de tot nu toe verzamelde gegevens zeer spannend en veelbelovend. Bovendien konden in diverse studies geen ongewenste bijwerkingen van de Ashwagandha-suppletie worden vastgesteld, waardoor er absoluut niets tegen in te brengen is tegen een dergelijk zelfexperiment. En wie weet, misschien kun jij je bankdrukking binnen 8 weken ook met 46 kg verhogen. Misschien ook niet – maar je zou het absoluut moeten uitzoeken!

En als het met het verhogen van het gewicht bij de bankdrukking niets wordt, profiteer je misschien toch van de stressverminderende en slaapbevorderende eigenschappen van Ashwagandha. Of Ashwagandha verbetert je mentale prestatievermogen, want ook daarvoor zijn er bijzonder interessante gegevens:

Ashwagandha en de cognitieve functie:
Pingali en collega's publiceerden in 2014 de resultaten van een onderzoek waarin ze het effect van het innemen van Ashwagandha op de cognitieve en psychomotorische functie van jonge, gezonde proefpersonen onderzochten. Hiervoor namen de proefpersonen gedurende 14 dagen tweemaal daags 250 mg Ashwagandha-extract of een placebo in. Het ging om een gerandomiseerde placebo-gecontroleerde dubbelblinde studie met een crossover-design, wat betekent dat de proefpersonen elk de Ashwagandha-capsule (Ashwagandha) en de placebo kregen toegediend. Nadat een proefpersoon 14 dagen lang Ashwagandha had ingenomen, werd het experiment na een zogenaamde "washout period" (in dit geval 14 dagen) herhaald met de andere behandeling (placebo). 

Voor aanvang van het experiment werd de uitgangstoestand bepaald, waarna de proefpersonen startten met de 14-daagse Ashwagandha-inname. Na afronding van de suppletie werden de cognitieve en psychomotorische tests herhaald. Het resultaat: door het innemen van Ashwagandha kon de reactietijd van de proefpersonen significant worden verbeterd. 

Xing en collega's hebben het effect van acute Ashwagandha-suppletie op de cognitieve functie onder de loep genomen. Hiervoor hebben ze 13 gezonde vrijwilligers in het kader van een gerandomiseerde placebo-gecontroleerde dubbelblinde studie met een crossover-design 400 mg van een Ashwagandha-extract toegediend. 

De proefpersonen moesten een reeks virtuele cognitieve functietests uitvoeren om parameters zoals bijvoorbeeld reactiesnelheid, aandacht en het kortetermijngeheugen op de proef te stellen.  De tests werden eerst zonder inname van het supplement uitgevoerd om een uitgangswaarde te bepalen en daarna na inname elk uur herhaald gedurende zes uur om de cognitieve functie van de proefpersonen te bepalen.

Vergeleken met placebo kon het innemen van Ashwagandha bepaalde aspecten van de cognitieve functie verbeteren, waaronder het werkgeheugen en het behoud van aandacht over een langere periode. 
Klaar, Ashwagandha werkt helaas niet zoals NZT in de film "ohne limit", maar als het naast de andere positieve effecten (minder stress, betere slaap, meer kracht en spiermassa, meer testosteron) ook nog je mentale prestatievermogen kan verbeteren, is dat toch al heel aardig. 

Slotwoord:
Het is zeer spannend dat de veelzijdige effecten die de ayurvedische geneeskunde al eeuwenlang aan de Ashwagandha-plant toeschrijft, stap voor stap ook door wetenschappelijk onderzoek worden onderbouwd. De publicaties die in deze artikelreeks worden behandeld, zijn slechts een klein uitsnede van de huidige gegevenspositie en we weten zeker dat er nog talloze publicaties zullen volgen die nog wat meer licht in de duisternis zullen brengen.  

Vooral interessant vinden we echter het volgende: het feit dat Ashwagandha zich op zo'n veel verschillende aspecten positief lijkt uit te werken, toont volgens ons slechts hoe nauw alle systemen met elkaar verbonden zijn.

Psychische stress beïnvloedt de slaap en de fysieke en cognitieve prestaties negatief. Betere slaap vermindert op zijn beurt de psychische stress en verbetert de prestaties. Ook lichamelijke training verlaagt het stressniveau en verbetert de slaap. 

Uiteindelijk zien we hier de "kip-of-het-ei"-vraag. Zorgt het stressverminderende effect van de Ashwagandha-plant voor een betere slaap en dus een betere prestatie? Werkt Ashwagandha direct op de sportprestaties door hormonen te reguleren en de mitochondriale energieproductie te verbeteren? Of werkt Ashwagandha echt via verschillende mechanismen die elkaar versterken?

Op een dag zullen deze vragen zeker worden opgehelderd – en tot die tijd nemen we braaf verder onze 600 mg KSM-66® Ashwagandha per dag en genieten we van het positieve effect! In die zin, een proost op de traditionele plantengeneeskunde en moge onze bovenarmomtrek groeien zoals de wetenschap heeft kunnen aantonen!