Fit door de winter

Hoe de vijf pijlers van bodybuilding je veilig door het koude seizoen loodsen

Wie kent het niet: je training gaat uitstekend, de zware gewichten in de sportschool voelen plotseling licht aan en ook visueel verbetert je vorm van training tot training – en dan begint het. Je keel begint te schuren, je neus loopt en je voelt je op de een of andere manier zwak en uitgeput. Echt vervelend!

Laten we eerlijk zijn, voor een ambitieuze sporter is er nauwelijks iets ergers dan door een verkoudheid uit de roulage worden gehaald. Bovendien staat vast: de winter is verkoudheidsweken.

Door de koude temperaturen trekken de bloedvaten van ons neusslijmvlies zich samen, wat de doorbloeding verslechtert en virussen en bacteriën het makkelijker maakt om ons lichaam binnen te dringen. Hetzelfde gebeurt wanneer onze slijmvliezen uitdrogen door de verwarmde lucht. Omdat we ons steeds vaker in gesloten, slecht geventileerde ruimtes ophouden, kan ook het gebrek aan luchtcirculatie zijn deel aan de ellende bijdragen.

Slechte voorwaarden, maar gelukkig is de situatie niet zo hopeloos. Uiteindelijk kun je immers proactief iets doen om je immuunsysteem voor te bereiden op het koude seizoen.

Zo vaak als bij andere onderwerpen komen hier ook de door onze oprichter Joe Weider gepostuleerde basispijlers van bodybuilding om de hoek kijken: regelmatige beweging respectievelijk training, een uitgebalanceerde, behoeftegestuurde voeding, voldoende slaap en herstel, evenals een aangepaste blootstelling aan zonlicht.

Zon in de winter?

„Zonlicht? Waar kan ik dat vandaan halen?” zul je je nu waarschijnlijk afvragen. Nou, het weer kunnen we helaas niet beïnvloeden, maar zonlicht wordt immers nodig gesteld voor de synthese van vitamine D – en met vitamine D kunnen we je heel goed van dienst zijn.

Zoals al in ons blogartikel over vitamine D (LINK) is uitgelegd, beïnvloedt de vitamine, die eigenlijk een hormoon is, de genexpressie (dus het aflezen van een gen en de vertaling ervan in een eiwit).

Met het oog op het immuunsysteem heeft vitamine D invloed op de differentiatie (rijping) van diverse immuuncellen, waaronder monocyten, macrofagen (fagocyten) en lymfocyten (bijv. B-cellen & T-cellen) en is daarmee essentieel voor de werking van het aangeboren en verworven immuunsysteem.

De wetenschappelijke literatuur hierover is veelzijdig, waarbij de conclusie duidelijk is: een aangepast vitamine D-gehalte heeft een positief effect op de immuunfunctie. Niet echt verrassend als je erbij stilstaat dat vrijwel alle soorten immuuncellen een vitamine D-receptor hebben (Martens et al. 2020).

Ook in het kader van het optreden van de ziekte Covid-19, veroorzaakt door nieuwe coronavirusvirussen, is voldoende aangetoond dat een vitamine D-tekort gepaard gaat met een ernstiger verloop van de ziekte en omgekeerd (voldoende gehaltes zorgen voor een milder verloop) (bijv. Gotelli et al. 2022; Martineau 2022; Pereira et al. 2022).

Mocht de zon zich in de koude maanden toch laten zien, dan zal de UV-B-straling in onze breedtegraden geen bijdrage leveren aan het behoud van het vitamine D-gehalte, maar je zou er toch van moeten genieten. Bijvoorbeeld voor een mooie wandeling (Want beweging heeft een positief effect op de immuunfunctie – maar één ding tegelijk…).

Ook in de winter geldt: je bent wat je eet!

Laten we nu van de supplementatie van het zonnehormoon overgaan naar de algemene voeding en andere zinvolle voedingssupplementen. Dat fruit en groenten rijk zijn aan micronutriënten is algemeen bekend. Wat betreft de voedingswaarde komen vlees en andere dierlijke producten door de aanhoudende trend naar vegetarische of veganistische voeding in het imago vaak niet zo goed uit de toon. Onterecht! Rood vlees is bijvoorbeeld zeer rijk aan zink en selenium, twee sporenelementen die ook in de context van de immuunfunctie een uiterst belangrijke rol spelen. En ook het goede oude huismiddel, oma's kippenbouillon, heeft absoluut zijn plek. Een uitgebalanceerde gemengde voeding uit zo onbewerkt mogelijke levensmiddelen levert het lichaam veel belangrijke voedingsstoffen die het immuunsysteem ondersteunen bij zijn werk tegen ziekteverwekkers. Om zeker te zijn, kan het zonder twijfel zinvol zijn om ter aanvulling een multivitaminepreparaat in te nemen. Wanneer het lichaam ziek is, draait het afweersysteem op volle toeren en vertoont het een evenredig hoger verbruik van micronutriënten. Logisch, toch? Een studie van Lenhart en collega's uit het jaar 2020 kon aantonen dat de proefgroep die een micronutriëntenpreparaat innam, met een lagere waarschijnlijkheid een infectie van de bovenste luchtwegen (URI; upper respiratory infection) kreeg dan de placebogroep (Lenhart et al. 2020).

Daarnaast spannend: Whey Protein, het levenselixer van de ambitieuze sportschoolbezoeker, bevat lactoferrine. Lactoferrine is een glycoproteïne dat in staat is om ijzer te binden. Bepaalde immuuncellen (de neutrofiele granulocyten) kunnen lactoferrine vrijgeven, waardoor microbacteriën worden beroofd van ijzer, dat zij nodig hebben voor hun groei. Bovendien werkt het molecuul immunomodulerend en ontstekingsremmend (Kowalczyk et al. 2022). Of het nu Premium Whey of Clear Isolate is – met een heerlijke Weider-proteïneshake doe je niet alleen je spieren, maar ook je immuunsysteem een groot plezier.

Naast fruit, groenten, vlees en whey kan het nog steeds zinvol zijn om individuele voedingsstoffen aan te vullen. Zo staat zink bijvoorbeeld bekend dat het in een hogere dosis de duur van een verkoudheid kan verkorten (Hemilä en Chalker 2015).

Daarnaast zouden hier bijvoorbeeld vitamine C, selenium en quercetine genoemd kunnen worden. Quercetine is een flavonoïde, dus een secundaire plantenstof (Mehrbod et al. 2021). Op dit punt moet worden vermeld dat onze zZZMA-capsules naast zink ook quercetine bevatten. Het aanwezige melatonine kan de slaap verbeteren – en slaap heeft, zoals in het begin werd vermeld, eveneens een positief effect op de immuunfunctie. Kan dat toeval zijn?

Hoe dan ook, we maken hier gebruik van en komen bij de volgende basispijler van bodybuilding: slaap.

Tijd voor winterslaap!

Slaap is bekend als het beste medicijn. Dat weet iedereen en om dit te bewijzen zijn eigenlijk geen wetenschappelijke publicaties nodig. Ervaringswaarden en gezond verstand zijn hier voldoende. Desondanks willen we hier een beetje input geven en een paar vondsten met jullie delen.

Een in 2015 door Prather en collega's in het tijdschrift „Sleep“ gepubliceerde studie kon een verband aantonen tussen een korte slaapduur en de vatbaarheid voor infecties. In de naam van de wetenschap lieten de proefpersonen zich via neusspray infecteren met ziekteverwekkers, terwijl slaapparameters gedurende de gehele studie werden vastgelegd. We danken hierbij de proefpersonen voor hun buitengewone moed en eren hun opoffering door de onderzoeksresultaten in ons hart te nemen en op tijd naar bed te gaan. Een jaar later, in 2016, publiceerden Prather en Leung het resultaat van een cohortstudie (een observatiestudie van een representatieve bevolkingssteekproef), dat het resultaat van de eerder uitgevoerde experimentele studie bevestigde.

Slaaptekort heeft effect op diverse immuun-geassocieerde parameters, zoals bijvoorbeeld het aantal en de activiteit van de immuuncellen, de antilichaamspiegels en de productie van cytokinen (boodschappersstoffen) (Besedovsky et al. 2019). Het is dus weinig verrassend dat te weinig slaap het infectierisico verhoogt.

Blijf altijd in beweging!

Laatst maar niet weggelaten komen we bij beweging. Hoewel lichamelijke training een stressfactor vormt en het immuunsysteem tijdelijk kan verzwakken, zorgt de adaptatie op de lange termijn voor een verbetering van de immuunfunctie (Wang et al. 2020).

Als je al bent overvallen, moet je uiteraard in eerste instantie naar je eigen lichaam luisteren. Wij sporters hebben het (zwaar bevochten) privilege om onze lichamelijke conditie waarschijnlijk iets beter in te schatten dan niet-sporters. Door soms al decennialang te trainen zijn we gevoelig gemaakt voor de signalen van ons lichaam en kunnen we goed inschatten wanneer een trainingspauze aangepast is. Als de verkoudheid ons niet volledig uit de koers heeft gegooid, is het zeker mogelijk om met gematigde intensiteit verder te trainen. Een iets oudere studie van Thomas Weidner en collega's (Weidner, niet Weider… Jammer…) kon aantonen dat training met gematigde intensiteit het ziekteverloop bij een rhinovirusseninfectie van de bovenste luchtwegen noch verergert, noch de ziekte duur verlengt (Weidner et al. 1988). Hier komen bovendien individuele ervaringswaarden vanzelfverstellend over. Als je in het verleden na trainingen met lichte verkoudheidssymptomen volledig bent neergehaald, zou je je lichaam misschien toch liever wat rust gunnen.

Zoals altijd krabben we met ons blogartikel slechts aan de oppervlakte van een ongelooflijk complex onderwerp. Wat we wel kunnen vaststellen is dat je met de door Joe Weider gepostuleerde basispijlers van bodybuilding al behoorlijk goed zit wat betreft de optimalisatie van je immuunfunctie. Beweeg, voed je goed, gun jezelf voldoende slaap en herstel, supplementeer verstandig (bijv. multivitamine en extra vitamine D) en je zult het koude seizoen grotendeels onbeschadigd overleven. In die zin, trek je warm aan en aan de bak met het ijzer!