Wat is Ashwagandha eigenlijk? Deel 2

Een kleine zijstap met betrekking tot het ayurvedische multitalent. 

Zoals al aangekondigd in deel 1 van ons blogartikel over ashwagandha, volgt hier deel 2, waarin we ons gaan bezighouden met de effecten van dit ayurvedische multitalent op stress en slaap.

Volledige slaap en ontspanning vormen volgens onze oprichter Joe Weider twee belangrijke pijlers van bodybuilding. Zoals Joe al vroeg voorspelde, leidt het naleven van de principes van bodybuilding bij de algemene bevolking ook tot een betere levenskwaliteit, verhoogd welzijn en verbeterde gezondheidsparameters. Voor ambitieuze atleten hebben een herstellende slaap en effectieve ontspanning een bijzonder hoge waarde, omdat ze absoluut essentieel zijn voor een optimale sportprestatie. Daarom klinkt een plant die zowel ons stressniveau kan verlagen als de kwaliteit van onze slaap kan verbeteren bijna te mooi om waar te zijn – of niet? Mogen we (opnieuw) voorstellen? Ashwagandha! 

We moeten toegeven dat er al wat tijd is verstreken sinds deel 1 van onze ashwagandha-blog, maar misschien hebben jullie die tijd nuttig kunnen gebruiken om zelf een van onze ashwagandha-producten uit te proberen en een eigen beeld te vormen van de werkzaamheid. Als jullie nog steeds niet overtuigd zijn, zetten we al onze hoop op deel 2 van de ashwagandha-blog – dus kruip in de luie stoel (of waar je onze blogartikelen ook leest) en vol gas:

Ashwagandha en stress:
Wat is stress eigenlijk precies? Nou, we grijpen eerst gewoon terug op de definitie van Wikipedia: „Stress wordt in de psychologie […] enerzijds gedefinieerd als de psychische en fysieke reacties van levende wezens die worden veroorzaakt door specifieke externe prikkels (stressoren) en die hen in staat stellen om aan bijzondere eisen te voldoen, en anderzijds als de daarmee gepaard gaande lichamelijke en geestelijke belasting.”

Stress kan ons dus helpen om aan bijzondere eisen te voldoen, wat in principe eerst een heel goed ding is. Ook de lichamelijke en geestelijke belasting die in de definitie wordt genoemd, hoeft niet noodzakelijkerwijs problematisch te zijn, zolang deze maar van korte duur is. Bovendien wordt er vaak onderscheid gemaakt tussen eustress en distress. Terwijl het Griekse voorvoegsel „eu“ onder andere „goed" betekent, stelt het Latijnse voorvoegsel „dis" het tegenovergestelde voor en geeft het het woord een negatieve eigenschap. Eustress wordt daarom als positief, motiverend en stimulerend ervaren, terwijl distress zowel psychische als fysieke gezondheidsproblemen met zich mee kan brengen. Op dit punt is het belangrijk op te merken dat ook eustress regelmatig herstelperiodes vereist.

We willen niet te ver afdwalen, dus terug naar het eigenlijke onderwerp. We stellen vast: stress wordt pas echt problematisch als het langdurig aanhoudt.

Op fysiologisch niveau gebeurt het dat bij acute stress eerst de hormonen adrenaline en noradrenaline worden uitgescheiden, om ons in een vecht- of vluchtsituatie (fight or flight) op korte termijn meer in staat van dienst te stellen (bijvoorbeeld door een versnelde hartslag, grotere pupillen en een verhoogde bloedsuikerspiegel voor een snelle energievoorziening). 

Op de lange termijn zorgt stress er ook voor dat cortisol wordt uitgescheiden, dat in de volksmond als stresshormoon wordt aangeduid. Hoewel cortisol een levensessentieel hormoon is, kan het het lichaam schade toebrengen als de spiegels gedurende een langere periode verhoogd zijn.

In 2021 publiceerden Speers en collega's een overzichtswerk waarin zij de toenmalige gegevens over ashwagandha en stress samenstelden.

Zo werd in enkele humane studies aangetoond dat de inname van ashwagandha-extract de serumcortisolspiegel aanzienlijk kan verlagen. Bovendien kon ook het subjectieve stressgevoel (bijvoorbeeld gemeten met schalen zoals de „Perceived Stress Scale“ („PSS")) van de studiedeelname worden verbeterd [1]. 

Ook in dierstudies konden vergelijkbare biologische effecten van ashwagandha-toediening worden waargenomen (bijvoorbeeld een door ashwagandha verminderde stressgeïnduceerde stijging van serumcortisol, of een lagere concentratie van vitamine C en cortisol in de bijnieren na stressinductie) [1].

De vermoedelijke onderliggende mechanismen van het door ashwagandha geïnduceerde effect zijn veelzijdig en variëren van een vermindering van oxidatieve stress, via een beïnvloeding van de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-as), tot ontstekingsremming, immunomodulatie en een modulatie van de GABA-receptoren. GABA (gamma-aminoboterzuur) is het belangrijkste remmende (inhiberende) neurotransmitter van ons centrale zenuwstelsel. Door bepaalde signalen te remmen, heeft GABA een kalmerend effect op ons lichaam. Bestanddelen van het ashwagandha-extract werken als zogenaamde GABA-mimetica, wat betekent dat ze zich aan dezelfde receptoren binden als GABA zelf.

Naast de directe stressmarkeerders heeft het overzicht van Speers en collega's zich ook beziggehouden met de drie meest voorkomende stressgerelateerde neuropsychologische aandoeningen: angststoornissen, depressies en slaapstoornissen. Hoewel de gegevens over de werking van ashwagandha bij depressies momenteel nog onvoldoende zijn, lijkt de inname van ashwagandha gunstig uit te werken bij angst- en slaapstoornissen. Hierop gaan we in het volgende gedeelte iets dieper in.

Ashwagandha en slaap:
Slaapstoornissen worden onder andere gedefinieerd door moeite met inslapen, moeite met doorslapen en te vroeg wakker worden. Er wordt geschat dat 10-30% van de wereldbevolking lijdt aan slaapstoornissen [2]. 

Iedereen van ons heeft waarschijnlijk al fasen in het leven gehad waarin het niet zo goed lukte om te slapen. Het wordt echter pas kritiek als de slapeloosheid gedurende een langere periode aanhoudt.
Onvoldoende slaap (kwalitatief en kwantitatief) wordt geassocieerd met een reeks gezondheidsproblemen, waaronder een verhoogd risico op hoge bloeddruk, diabetes mellitus type 2, overgewicht, metabool syndroom, coronaire hartziekten en een beroerte [3].

Als men rekening houdt met de potentiële ernst van deze aandoeningen, is het niet vreemd dat er ook een verband lijkt te bestaan tussen een te korte slaapduur (<6u) en de algehele mortaliteit, dus het algemene sterfterisico [4].

Aangezien veel farmacologische interventies (slaapmiddelen) ongewenste bijwerkingen, een optredend gewennings- of tolerantie-effect of zelfs een hoog afhankelijkheidsrisico met zich meebrengen en psychotherapeutische methoden, zoals cognitieve gedragstherapie, te weinig worden toegepast, is de zoektocht naar goed verdragen natuurlijke alternatieven bijzonder relevant.

Omdat stress en slaap hand in hand gaan, is het aannemelijk dat ashwagandha met zijn stressverminderende werking ook een positief effect op de slaap kan hebben. 

In 2021 publiceerden Cheah en collega's een systematische review inclusief meta-analyse over de effecten van ashwagandha-inname op de slaap [3]. Zij onderzochten vijf studies die volgens de wetenschappelijke gouden standaard waren uitgevoerd: gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde studies. In de afzonderlijke studies werd de slaapkwaliteit van de proefpersonen beoordeeld aan de hand van verschillende vragenlijsten (Sleep Quality Scale, Pittsburgh Sleep Quality Index). Drie van de vijf studies maakten bovendien gebruik van actigrafie. Dit is een objectievere meetmethode dan subjectieve vragenlijsten, omdat de proefpersonen werden voorzien van een horloge dat met behulp van een bewegingssensor de activiteit meet en daarmee informatie over de slaap kan geven. Na evaluatie van alle gegevens concluderen Cheah en collega's dat de inname van het ashwagandha-extract in vergelijking met placebo heeft geleid tot een significante verbetering van de slaap. Op dit punt is het nog opmerkelijk dat de duur van de afzonderlijke onderzoeken 6-12 weken bedroeg. De auteurs concluderen dat het effect waarschijnlijk beter uitvalt bij een langere innameperiode. In totaal namen 1764 proefpersonen deel aan de vijf studies. Zoals altijd waren er uiteraard beperkingen in de studiedesigns, waardoor de auteurs in hun conclusie wijzen op de noodzaak van verder onderzoek. 

Een aanwijzing voor de effectieve stof voor slaapkwaliteit in de ashwagandha-plant is een dierstudie van Kaushik et al. uit 2017, waarin triethylenglycol als slaapbevorderend bestanddeel kon worden geïdentificeerd [5]. Ook de in ashwagandha aanwezige polyfenolen (secundaire plantenstoffen) dragen mogelijk bij aan de slaapbevorderende werking [6]. Hier is echter verder onderzoek nodig om de slaapbevorderende bestanddelen nauwkeuriger te karakteriseren. 

Conclusie en vooruitblik:
Ook in recentere studies, die na de publicaties van Speers et al. en Cheah et al. uit 2021 zijn gepubliceerd, kon een positief effect van ashwagandha op stress en slaap worden bevestigd [6, 7, 8, 9]. Het lijkt er dus inderdaad iets van te zijn, de stressverminderende en slaapbevorderende werking van de ashwagandha-plant en zijn chemische bestanddelen.

Naast de wetenschappelijke gegevens kijken we in dit geval uiteraard ook terug op een eeuwenlange geschiedenis in de alternatieve geneeskunde, evenals talloze ervaringen van onze atleten, die de werkzaamheid van ashwagandha eveneens bevestigen.
 
We kunnen dus zeggen: wie zich vaak gestrest voelt of ontevreden is over de slaapkwaliteit, kan zeker overwegen om een voedingssupplement met ashwagandha in te nemen. We zouden niet WEIDER zijn als we voor beide toepassingsdoelen niet het juiste product op voorraad hadden:
Onze Ashwagandha Professional is met zijn combinatie van hoogwaardig KSM-66® ashwagandha-wortelextract, biobeschikbaar magnesiumcitraat, belangrijk vitamine C en de absorptieverhogende „Bio-Enhancer“ AstraGin® uitstekend geschikt voor inname overdag.

Voor een herstellendere slaap hebben we onze Ashwagandha Sleep ontwikkeld. Het combineert KSM-66® met de ontspanningsbevorderende aminozuren L-theanine en glycine, evenals het natuurlijke slaaphormoon melatonine, en is daarom perfect om voor het slapengaan in te nemen. 

Overtuig jezelf van de traditionele Indiase geneeskunde Ayurveda en de effectiviteit van ashwagandha – en wie weet, misschien ervaar je zelfs nog een extra verbetering van je welzijn: met de effecten van ashwagandha-suppletie op het testosterongehalte en de mentale gezondheid gaan we een andere keer in, maar een kleine opmerking hierbij: cortisol en slaap zijn essentiële factoren die zowel de cognitieve prestaties (inclusief de functie van ons geheugen) als het testosterongehalte aanzienlijk beïnvloeden. Minder stress, betere slaap, verbeterde cognitieve functie en meer testosteron? Als dat niet klinkt als een verbeterde sportprestatie, weten we het ook niet. Dus ook deze gedurfde beweringen kunnen heel wat van waar zijn. Het blijft spannend!