Referenties en bronvermeldingen voor dit artikel

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39810703/

Waarom iedereen (sporters) voldoende langketenige omega-3-vetzuren zou moeten binnenkrijgen

Waarom iedereen (sporters) voldoende langketenige omega-3-vetzuren moet binnenkrijgen

De expertcommissie van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) heeft opnieuw een van haar waardevolle standpunten gepubliceerd. Ditmaal over langketenige omega-3-vetzuren. Omdat het, zoals gezegd, gaat om de International Society of Sports Nutrition, behandelt de publicatie uiteraard alleen de effecten van omega-3-vetzuren in een sportcontext. De vele andere positieve effecten op de gezondheid worden hier niet in detail behandeld.

Een van mijn toenmalige universiteitsprofessoren zei al jaren geleden dat de supplementatie van omega-3-vetzuren zonder uitzondering aan iedereen op deze planeet aan te bevelen is. Hoewel dit de sporters ook omvat, moeten zij misschien zelfs bijzonder goed opletten dat ze voldoende langketenige omega-3-vetzuren binnenkrijgen. Op dit punt moet natuurlijk worden opgemerkt dat we alleen optimaal lichamelijk kunnen presteren als we gezond zijn. Hoe dan ook, laten we eens kijken wat de experts hierover te zeggen hebben:

Inleiding:

Langketenige omega-3-vetzuren maken deel uit van de celmembranen en fungeren bovendien als voorlopers van boodschappenzetters (bioactieve signaalmoleculen). Docosahexaenzuur (DHA) komt in hoge concentraties voor in de hersenen, het netvlies (retina) en de sperma-cellen.

Zowel DHA als eicosapentaenzuur (EPA) dienen als voorlopers van ontstekingsremmende moleculen (zogenaamde anti-inflammatoire mediatoren, zoals resolvine, maresine en protectine) en hebben beschermende effecten op het hart- en vaatstelsel (anti-aritmisch en antithrombotisch). Daartegenover staan de omega-6-vetzuren, die onder meer pro-inflammatoir (ontstekingsbevorderend) kunnen werken. Naast hun ontstekingsremmende werking reguleren omega-3-vetzuren EPA en DHA bovendien de expressie van de transcriptiefactor Nrf1, die de cellen beschermt tegen oxidatieve stress. Bovendien heeft de inname van omega-3-vetzuren een beschermend effect op het netvlies, het bewegingsapparaat en de hersenen. Verder is de inname geassocieerd met een positief effect op neurologische klachten.

Oké, dat was een zeer informatieve inleiding, maar hoe zit dat nu specifiek bij sporters? Uiteindelijk willen we meer spieren opbouwen, sterker worden en onze uithoudingsvermogen verbeteren!

Laten we naar de feiten gaan die de experts van de ISSN in de volgende 10 punten samenvatten (onze meer of minder gekwalificeerde opmerkingen vind je tussen haakjes):

Sporters hebben een hoger risico op een tekort aan omega-3.
Een omega-3-rijk dieet, evenals de inname van voedingssupplementen, vormt een effectieve strategie om de omega-3-waarden te verhogen. [Sporters en lichamelijk actieve mensen moeten, gezien hun verhoogde risico op een tekort, nadenken over regelmatige supplementatie!]
De aanvulling met omega-3-vetzuren, in het bijzonder EPA en DHA, kan de uithoudingsvermogen en de hart- en vaatfunctie (de vervormbaarheid van de rode bloedcellen (dus hun flexibiliteit en weerstand), de endotheelfunctie (functie van de bloedvaten) en het herstelvermogen van de hartslag) tijdens aerobe belasting verbeteren.
De aanvulling met omega-3-vetzuren heeft waarschijnlijk geen positief effect op de spiergroei bij jonge volwassenen.
[Wat betreft de invloed van omega-3-supplementatie op de spiereiwitsynthese zijn de gegevens gemengd. Slechts één van de in het standpuntdocument meegewogen studie kon een positief effect van omega-3-inname op de vetvrije lichaamsmassa vaststellen. Dat klinkt in eerste instantie als minder verhelderend nieuws, maar laten we eerlijk zijn: spieropbouw is uiteindelijk ook niet alles in het leven. En misschien is er toch nog wat hoop, zie punt nummer 5].
De supplementatie van omega-3-vetzuren in combinatie met krachttraining kan de spierkracht verhogen (afhankelijk van de dosis en de duur van de supplementatie).
[Dat is bijzonder interessant. De inname van omega-3-vetzuren kan je dus sterker maken? Zoals we weten, leidt progressie (toename) in de training vroeg of laat onvermijdelijk tot hypertrofie (spiergroei). In theorie. Dus neem je omega-3-capsules braaf, verhoog je trainingsgewichten in de sportschool en zorg je ervoor dat je punt nummer 4 een voor alle tijden weerlegt.]
De aanvulling met omega-3-vetzuren kan subjectieve indicatoren van spieruitputting na intensieve belasting verbeteren.[Hoewel enkele studies ook een positieve invloed op objectieve indicatoren van herstel hebben kunnen vaststellen, is de bewijslast hier niet eenduidig en worden sommige van deze indicatoren wetenschappelijk niet als robuust (betrouwbaar) beschouwd. Maar uiteindelijk is subjectief toch alles wat telt, dus durf een zelfexperiment te wagen en kijk hoe dat in de praktijk werkt.]
De supplementatie van omega-3 kan de immuunrespons bij lichamelijk actieve mensen verbeteren.[Door de intensieve training of de daarmee gepaard gaande fysieke (en psychische) stress kunnen sporters onder bepaalde omstandigheden vatbaarder zijn voor luchtweginfecties. En laten we eerlijk zijn: ziek zijn is de absolute nachtmerrie van elke sporter. Wie ziek is, kan niet trainen en ook geen spieren opbouwen – misschien nog iets wat tegen punt 4 zou kunnen spreken. Supplementeer met omega-3, word niet ziek, blijf hard trainen en boek daardoor uiteindelijk mooie gains. Klinkt toch volkomen logisch, of niet?]
De preventieve inname van omega-3-vetzuren kan bij contactsporten neuroprotectief werken. [Dit punt is bijzonder interessant voor vechtsportenaars (bokser, kickbokser en thaibokser, MMA-vechters) en football- en rugbyspelers. Wie een contactsport beoefent, moet voor de eigen gezondheid absoluut niets aan het toeval overlaten en preventief omega-3-vetzuren supplementeren. Overigens kan ook ons favoriete supplement creatine hierbij uiterst nuttig zijn!]
De inname van omega-3-vetzuren is geassocieerd met een verbeterde slaapkwaliteit. [Wat kun je daar nog geweldigs over zeggen? We weten allemaal dat slaap eigenlijk het meest effectieve middel is om het herstel en de prestaties te verbeteren – en toch klikken we regelmatig op 'volgende aflevering' op Netflix in plaats van ons in het land van dromen te laten terugtrekken. Echt dom, toch? Maar niemand is perfect – en als de hoeveelheid al te wensen overlaat, moet de slaapkwaliteit tenminste worden geoptimaliseerd. Bijvoorbeeld door een voldoende aanvoer van omega-3-vetzuren.]
Omega-3-vetzuren worden geclassificeerd als prebiotica. Wat betreft hun invloed op de darmflora en darmgezondheid bij sporters is de wetenschappelijke bewijslast echter momenteel nog onvoldoende.[Terwijl we hier wachten op de nieuwste wetenschappelijke inzichten, nemen we gewoon vanwege de voorgaande 9 punten braaf onze omega-3-capsules en genieten we van de vele positieve effecten op prestaties en welzijn. Heel eenvoudig.]

Ons lichaam heeft de capaciteit om verzadigde en enkele enkelvoudig onverzadigde vetzuren uit koolhydraten en aminozuren te synthetiseren. Bij langketenige meervoudig onverzadigde vetzuren (omega-3 en omega-6) ziet het helaas heel anders uit, omdat we de benodigde enzymen (desaturasen) missen om een dubbele binding op de n-6 en n-3 posities in te voegen. Daarom zijn omega-3- en -6-vetzuren voor ons allemaal essentieel.

Voor de lichaamseigen synthese van DHA en EPA hebben we bijvoorbeeld alfa-linolenzuur (ALA) nodig. Dit moet dus als voorloper van EPA en DHA in voldoende hoeveelheden via voeding worden aangevoerd – maar daar zit een behoorlijk groot probleem: de omzetting van ALA naar EPA bedraagt bij jonge gezonde mannen slechts 5-10%, de omzetting van ALA naar DHA zelfs maar 2-5%.

Je hoeft geen gepromoveerde wiskundige te zijn om te zien dat we behoorlijk veel ALA zouden moeten binnenkrijgen om significante hoeveelheden EPA en DHA te produceren. Maar geen reden tot zorgen: één of twee visoliecapsules per dag regelen dat wel.

Zodat je niet te veel ALA in je lichaam stopt en je niet hoeft te frustreren over inefficiënte syntheseroutes, hebben we praktische omega-3-capsules in ons assortiment - Of je kunt jezelf gewoon direct ons Vitality-Bundle gunnen, dat naast de hoogwaardige visoliecapsules ook een uitgebreid multivitaminedicum, vitamine D3/K2 en extreem biobeschikbare magnesiumcapsules bevat. Oh ja, er zit ook een gratis pillendoosje bij, zodat je je supplementatie optimaal kunt organiseren. Oké, oké, genoeg reclame voor nu. We willen niet opdringerig overkomen – maar het ISSN-standpuntdocument spreekt immers ook voor zich!