Vooroordelen over eiwitten? Wij helpen mensen de feiten te laten zien!

Wie kent het niet: je drinkt in alle rust je post-workout shake en een bekende, collega of familielid begint je ongevraagd te bewerken:

„Dit kunstmatige spul kan toch niet gezond zijn!“

„Ik heb gehoord dat eiwitten je nieren kapot maken!“

„Dat heb je helemaal niet nodig – een normaal dieet is meer dan voldoende.“
 
Deze en vele andere uitspraken vallen regelmatig uit de monden van zelfbenoemde voedingsexperts. Irritant, toch?

Dat dachten de onderzoekers rond Jose Antonio waarschijnlijk ook, toen ze besloten een artikel met de titel „Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show?“ (Vrij vertaald: Veelgestelde vragen en misverstanden over eiwittoevoegingen: wat laat het wetenschappelijke bewijs werkelijk zien?) te publiceren. In totaal hebben de auteurs zich in dit artikel beziggehouden met het beantwoorden van elf (meer of minder) belangrijke vragen, die we hieronder voor jullie hebben opgesomd:

1. Zijn eiwitten schadelijk voor de nieren?
   
   Kort samengevat: nee. Bij gezonde individuen zijn er ondanks uitgebreide studies geen aanwijzingen dat een te hoge eiwitinname de nierfunctie aantast. De auteurs gaan zelfs een stap verder en beschouwen het tegendeel. Een eiwitrijk dieet is immers een effectieve strategie om het lichaamsvetpercentage te verlagen en de lichaamssamenstelling te verbeteren. Dit is vooral wenselijk bij mensen met een verhoogd risico op nierziekten (metabole stoornissen, overgewicht, hoge bloeddruk).
   
2. Verhoogt overtollig eiwit het lichaamsvet?
   
   Volgens de huidige gegevens lijkt een bijzonder eiwitrijk dieet (bijvoorbeeld 3,3 – 4,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht) bij sportende mensen niet tot een toename van het lichaamsvet te leiden. Op basis van deze gegevens is de hypothese dat alleen een overmatige eiwitinname het lichaamsvetpercentage verhoogt, twijfelachtig. De auteurs concluderen dat een toename van het lichaamsvet in de eerste plaats wordt veroorzaakt door de inname van koolhydraten en vetten. Eiwit zelf is hier niet de drijvende kracht – het komt, wie had dat gedacht, primair op de calorie-inname aan.
   
   
3. Kan voedings-eiwit een blijvend effect hebben op de botgezondheid?
   
   Zowel mechanistische gegevens als gegevens uit interventiestudies en meta-analyses wijzen erop dat het tegendeel waar is. Botten bestaan voor 50% (van het gewicht) uit eiwit. Bovendien stimuleert eiwit de afgifte van de groeifactor IGF-1, die een belangrijke rol speelt bij de opbouw van botweefsel. Zo weten we ook dat eiwit bijdraagt aan de opbouw van spiermassa en spierkracht. Sterkere spieren oefenen op hun beurt weer meer trekbelasting op de botten uit, wat de botopbouw bevordert. Medische commissies die zich richten op osteoporose (verminderde botdichtheid) zijn tot de conclusie gekomen dat een hogere eiwitinname geassocieerd wordt met een hogere botmineralisatie, een langzamere botafbraak en minder heupfracturen bij oudere mensen. Ook de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft de volgende gezondheidsclaims voor eiwitinname goedgekeurd:
   
   Eiwit is nodig voor de normale groei en botontwikkeling bij kinderen en draagt bij tot het behoud van normale botten.
   
   
4. Kunnen veganisten en vegetariërs voldoende eiwitten binnenkrijgen om de lichamelijke aanpassingen aan de training te garanderen?
   
   Hoewel dierlijke eiwitten qua eiwitkwaliteit superieur zijn aan plantaardige eiwitten, kunnen vegetariërs en veganisten hun eiwitbehoefte dekken. Over het algemeen hebben ze daarvoor echter ongeveer 20-40% meer eiwitten nodig om een vergelijkbare hoeveelheid essentiële aminozuren (inclusief L-leucine) binnen te krijgen als mensen die een omnivoor dieet volgen.
   
   
5. Zijn kaas en pindakaas goede eiwitbronnen?
   
   De auteurs beschouwen energierijke voedingsmiddelen zoals kaas en pindakaas vanwege hun hoge vetgehalte niet als bijzonder goede eiwitbronnen. Ze raden aan deze voedingsmiddelen met mate te consumeren, zodat de individuele energiebehoefte niet wordt overschreden.
   
   Hoewel we het hier in principe mee eens zijn, zijn er trainingsfasen met een verhoogde caloriebehoefte waarin een kaas- of pindakaasbotje wel doelmatig kan zijn. Bovendien zijn er nog steeds de zelfbenoemde „hardgainers” die moeite hebben om voldoende calorieën binnen te krijgen. In die zin moet iedereen zelf verantwoordelijk zijn voor het inschatten van de caloriebehoefte en de voedingswaardetabellen op productverpakkingen kunnen lezen om te beoordelen of kaas of pindakaas goede of geschikte eiwitbronnen zijn.
   
   Wat betreft het aminozuurprofiel is kaas, dat afhankelijk van het type (en het watergehalte) zowel caseïne als kleinere hoeveelheden whey (wei-eiwit) bevat, een hoogwaardige eiwitbron. Pinda's bevatten weliswaar alle negen essentiële aminozuren, maar zijn qua eiwitkwaliteit niet te vergelijken met de hoogwaardige melkeiwitten in kaas.
   
   
6. Is vleesconsumptie schadelijk voor de gezondheid?
   
   Deze vraag kan niet eenduidig worden beantwoord, omdat alleen gegevens uit „observationele” studies als beoordeling kunnen worden gebruikt. Een gerandomiseerde dubbelblinde studie naar de effecten van vleesconsumptie is simpelweg onmogelijk (eindelijk zou men mensen gedurende hun hele leven (~80 jaar) onder gecontroleerde omstandigheden een vleesrijk of vleesloos dieet moeten geven en gezondheidsparameters op regelmatige afstanden moeten controleren).
   
   De auteurs komen tot de uiteindelijke conclusie dat bewerkt vlees mogelijk negatieve gezondheidseffecten kan hebben, maar dat deze altijd in de context van de effecten van andere voedingsmiddelen en levensstijlfactoren moeten worden bekeken. Licht vlees en (opmerkelijk genoeg ook) vis verhogen noch het risico op hart- en vaatziekten, noch op diverse soorten kanker. Ze kunnen mogelijk zelfs het risico op gastro-intestinale kanker (dus kankers van de spijsverteringsorganen) verlagen. Ook rood vlees, dat regelmatig wordt zwartgemaakt, is hoogstwaarschijnlijk niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van ziekten.
   
   Bij het beantwoorden van de volgende vraag citeren de auteurs een artikel dat suggereert dat 45-60% van de eiwitten uit hoogwaardige dierlijke bronnen zou moeten komen, omdat plantaardige eiwitbronnen kunnen leiden tot een tekort aan vitamine B12, ijzer, calcium, zink en omega-3-vetzuren. Onze mening is dat dergelijke factoren ook bij de gezondheidsbeoordeling van vlees moeten worden meegewogen. Bovendien is vlees een bron van zogenaamde „meat-based-bioactive-compounds”, waaronder bijvoorbeeld L-carnitine, creatine, carnosine, chrolin, anserine, taurine, alfa-liponsuur en co-enzym Q10, die een verscheidenheid aan positieve gezondheidseffecten met zich meebrengen.
   
   
7. Hebben lichamelijk actieve mensen eiwitten nodig?
   
   Een voldoende eiwitinname wordt uiteraard nodig voor het behoud van spiermassa en botmassa, en vanwege de veelzijdige functies van eiwitten, peptiden en aminozuren (bijv. als enzymen, hormonen etc.) ook voor het behoud van de algemene gezondheid. Ook de immuunfunctie kan bij een langdurig lage eiwitinname in het gedrang komen. Bovendien merken de auteurs op dat de eiwitinname de belangrijkste bepalende factor is voor de lichaamssamenstelling (de verhouding tussen spiermassa en vetmassa). Conclusie: alle mensen hebben voldoende hoogwaardige eiwitten nodig – alleen hebben ambitieuze sporters uiteraard iets meer nodig.
   
   
8. Moet eiwit binnen een uur worden ingenomen om de anabolisme in de spieren te stimuleren?
   
   Het veelbesproken „anabole venster” is waarschijnlijk elke sportende persoon in de loop van zijn sportcarrière al onderkomen. Op basis van de huidige wetenschappelijke gegevens lijkt het erop dat de dagelijkse totale hoeveelheid ingenomen eiwitten belangrijker is dan het tijdstip van inname. Toch is de post-workout shake zinvol – hij smaakt immers (als hij van WEIDER is) erg lekker en draagt hij bij aan de eiwitinname. Je verliest echter geen gains als je pas 61 minuten na het einde van je training eiwitten binnenkrijgt.
   
   
9. Hebben duursporters (extra) eiwitten nodig?
   
   Voor duursporters staat de opbouw van spiermassa niet centraal. Voor energieproductie tijdens duurbelasting worden in de eerste plaats koolhydraten en vetzuren gebruikt. Pas bij belasting van meer dan twee uur wordt de oxidatie van aminozuren verhoogd. Vooral bij langdurige duurbelasting kan zuurstofgebrek (hypoxie) leiden tot beschadigingen van de dunne darm (leaky gut). Zowel de verhoogde aminozuuroxidatie als de beschadigingen van de dunne darm kunnen uiteindelijk resulteren in een negatieve eiwitbalans.
   
   Bovendien kan eiwit (in combinatie met koolhydraten, vergeleken met koolhydraten alleen) de aanvulling van de glycogeenvoorraden versnellen. Ook ondersteuning van het immuunsysteem en een versnelde regeneratie zijn van groot belang voor duursporters.
   
   Dus, lieve duursporters, laat je niet misleiden door de man met de snor en de indrukwekkende bovenarmomtrek op onze producten. Je kunt net zo profiteren van onze heerlijke shakes als elke krachtsporter!
   
   
10. Zijn eiwittoevoegingen nodig om aan de verhoogde eiwitbehoefte van sportende mensen te voldoen?
    
    Eiwitshakes zijn natuurlijk niet strikt noodzakelijk, want het is heel goed mogelijk om je eiwitbehoefte te dekken met vlees, vis, zuivelproducten, eieren en andere eiwitrijke voedingsmiddelen. In de praktijk is het echter niet altijd gemakkelijk om op ongeveer 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht te komen.
    
    Verder is het goed om te weten dat eiwitshakes gewone voedingsmiddelen zijn en geen voedingssupplementen. De eiwitten uit melk (caseïne & whey), die overigens tot de hoogwaardigste eiwitbronnen behoren, worden geïsoleerd en verfijnd met aroma's en zoetstoffen om onze ongelooflijk lekkere eiwitshakes te creëren.
    
    Eiwitshakes zijn lekker, praktisch en voedingsfysiologisch absoluut hoogwaardig!
    
    
11. Is er een bovengrens voor hoeveel eiwit er per maaltijd kan worden ingenomen?
    
    Voor de stimulatie van de spiereiwitsynthese, dus de spieropbouw, is de hoeveelheid essentiële aminozuren in een eiwitbron van cruciaal belang. Zoals al kort werd aangegeven bij het beantwoorden van vraag 4), zijn de meeste plantaardige eiwitbronnen hierin minderwaardig, wat betekent dat er een hogere hoeveelheid moet worden ingenomen om aan hetzelfde EAA-gehalte te komen als plantaardige eiwitten.
    
    Ongeveer 20 g van een hoogwaardig eiwit is voldoende om de spiereiwitsynthese bij jonge volwassenen te stimuleren. In een calorietekort, dus tijdens een dieet, of tijdens bijzonder intensieve trainingsfasen kunnen hogere hoeveelheden als zinvol blijken. Een recente studie laat zien dat zelfs hoge eenmalige doses (in dit geval 100 g eiwit) worden opgenomen en de spiereiwitsynthese voor meer dan 12 uur kunnen stimuleren. In werkelijkheid was de „anabolic response”, dus de anabolisme (opbouw), door de eenmalige inname van 100 g eiwit hoger dan bij de inname van 25 g eiwit. Deze gegevens stellen de eerdere aanname ter discussie dat de inname van ongeveer 40 g eiwit resulteert in een maximale stimulatie van de spiereiwitsynthese.
    
    Er is geen bovengrens bekend voor de voordelen van een eenmalige, hoge eiwitinname. Op basis van de nieuwste onderzoeksresultaten kan niet worden uitgesloten dat deze zelfs boven de 100 g eiwit ligt.

Dankzij Jose Antonio en zijn collega's ben je na het lezen van dit artikel optimaal voorbereid om de dwangbuisjes in het volgende voedingsdebat de mond te snoeren.

Met dit in het achterhoofd smaakt de eiwitshake overigens dubbel zo lekker.