Creatine tegen slaaptekort? Dit zit er achter het witte poeder voor meer focus

Wit poeder tegen slaaptekort

Weinig geslapen? Geen probleem, pak eerst een blikje Rush – de 200 mg cafeïne brengen je vast weer weer op koers.

Maar als cafeïne niet helemaal jouw ding is, hebben wij uiteraard ook een andere oplossing voor de hand. Begint, tenminste in de Duitse spelling, ook met een ‘K’ en eindigt op een ‘n’. Kleine tip: het gaat niet om cocaïne. We hebben het over... trommelgeroffel... creatine!

Ja, je hebt goed gelezen: het witte poeder geeft je spieren niet alleen meer kracht, maar kan (net als het andere eerder genoemde witte poedertje) ook je cognitieve vermogen na een slapeloze nacht verbeteren – en dat al na één enkele inname!

Een in 2024 door Gordji-Nejad en collega’s in het tijdschrift Scientific Reports gepubliceerd onderzoek heeft de invloed van een eenmalige creatine-inname op het cognitieve vermogen bij slaaptekort onderzocht. Interessante bijsluiter: de onderzoekers hebben, net als wij bij WEIDER, gekozen voor de bewezen kwaliteit van de Creapure®-grondstof. Dan kunnen de resultaten maar goed zijn!

15 vrouwelijke proefpersonen kregen in de vroege avond een eenmalige dosis creatine of een placebo toegediend en werden vervolgens niet alleen gedwongen om wakker te blijven (in totaal 21 uur), maar moesten ze ook op verschillende meetmomenten een reeks cognitieve tests ondergaan (bijvoorbeeld met betrekking tot logica en reactietijd) en werden ze onderworpen aan magnetische resonantiespectroscopie (om chemische veranderingen in de hersenen niet-invasief te meten).

Het toegediende creatine was biobeschikbaar, zoals bleek uit een gemeten verhoogde concentratie cerebraal creatine. Als verklaring voor de onverwacht efficiënte opname van creatine in de neuronen (zenuwcellen) wijzen de auteurs op de combinatie van een verhoogde energiebehoefte van de neuronen en een gelijktijdig verhoogde extracellulaire creatinebeschikbaarheid (door de eenmalige inname).

De toediening van creatine verzachtte enkele van de negatieve chemische veranderingen die slaaptekort met zich meebrengt en tegenwerkte de afname van de neuronale creatineconcentratie. Bovendien kon de met slaaptekort geassocieerde achteruitgang van het cognitieve vermogen (bijvoorbeeld afnemende waakzaamheid (aandacht), verslechterend kortetermijngeheugen) door creatine worden gestopt.

Hoewel de piek van het verhoogde vermogen bij slaaptekort vier uur na de creatine-inname werd bereikt, hield het effect in totaal negen uur aan.

Kortom:

“Deze resultaten suggereren dat een hoge eenmalige dosis creatine metabole veranderingen en cognitieve achteruitgang gerelateerd aan vermoeidheid gedeeltelijk kan omkeren. […] Concluderend is aangetoond dat het toedienen van een hoge dosis creatine de cellulaire stressgerelateerde effecten die door slaaptekort worden veroorzaakt, gedeeltelijk kan omkeren.”

Er zit wel een klein nadeel aan de hele zaak: de hoeveelheid die nodig is om dit effect te bereiken, is met 0,35 g/kg lichaamsgewicht toegegeven zeer hoog. Iemand van 70 kg zou maar liefst 24,5 g moeten consumeren om van de creatine-inname te profiteren bij slaaptekort. Maar: nog steeds goedkoper en minder schadelijk voor de gezondheid dan het andere witte poeder. En bovendien zelfs legaal!

Wie creatine structureel inneemt, zoals wij bij WEIDER iedereen zouden aanraden, hoeft in het geval van een korte nacht niet terug te grijpen op zo’n megadosis. Langdurige, regelmatige inname leidt tot verhoogde creatineconcentraties in het centrale zenuwstelsel, dus waarom zou je dan wachten tot je echt slecht, of weinig, hebt geslapen? Zoals ze zo mooi zeggen: voorkomen is beter dan genezen. Anders is in dit geval de uitspraak ‘veel helpt veel’ inderdaad van toepassing – dus als je nacht een keer niet erg rustgevend was, zorg er dan de volgende ochtend voor dat je de maatschepje extra royaal vult.